Alors tu veux construire du muscle? Ce n'est pas aussi simple que de simplement réduire les protéines et soulever des poids lourds.
Pour découvrir le secret de l'obtention des muscles, nous devons libérer les bonnes hormones pour la prolifération cellulaire et le développement musculaire - et pour que cette séquence se déroule en coulisse, nous avons besoin d'une nutrition de qualité ainsi que d'une surcharge musculaire progressive grâce au travail sur la résistance.
Les meilleurs exercices à inclure dans notre programme d'entraînement sont des exercices explosifs avec un grand groupe de muscles. Travail efficace des fessiers et des quads, constituant les plus grands groupes musculaires du corps, libérant le plus de testostérone, le facteur d'insuline de type 1 et l'hormone de croissance, les trois éléments hormonaux du développement musculaire.
Les trois super ensembles d’exercices suivants peuvent être adaptés à volonté pour vous aider à développer plus rapidement vos muscles. Il convient de noter que chacun de ces exercices doit être modifié pour s'adapter à la faiblesse musculaire, aux asymétries et au niveau de compétence, et modifié pour assurer un choc efficace du corps et des douleurs musculaires persistantes..
Si vous êtes blessé, vous ne développerez pas de muscle, assurez-vous donc que vous avez la bonne technique et ne pas sacrifier la technique pour l'intensité.
Deadlifts Explosive (Ou Nettoie) Avec Box Saute
Faire varier la vitesse et le temps sous tension pour assurer un développement rapide de la fibre musculaire est essentiel pour garantir que le muscle que vous développez est un muscle efficace. L’ajout d’exercices de pliométrie tels que sauts en boîte ou sauts en est un excellent exemple..
Réchauffez vos hanches en effectuant des levées mortes sous un poids léger (30 à 50% du poids corporel). Ensuite, commencez votre série de travaux de levage ou de nettoyage à 75% de votre charge la plus lourde pendant 6 séries de 12 répétitions. Ajustez la vitesse à laquelle vous contractez vos muscles de manière excentrique (phase d’abaissement) et concentrique (étape «ascendante»). Ralentissez la phase descendante et exploser. C'est un excellent moyen de garantir le développement musculaire ainsi que la mobilité au niveau des ischio-jambiers..
Une fois que vous avez terminé votre set de soulevé de terre, entrez dans les sauts de poids (une fois que vous pouvez à nouveau bouger vos jambes). Ceci est un excellent exercice de conditionnement qui construit des fibres musculaires rapides.
Menton Pondéré & Barbell Plié Sur Les Rangées
Pendant que vos lats, vos delters et vos bras sont frits depuis le menton, jeter un poids entre les pieds est un excellent moyen de maximiser le travail que vos abdominaux et votre noyau accomplissent en même temps. Si vous pouvez faire des tractions avant de vous placer dans une rangée courbée (avec haltère), ce qui fonctionne efficacement pour l'intégralité de votre chaîne postérieure, vous pouvez travailler efficacement tous les muscles de votre dos et être sûr de stresser le corps..
Les tractions à tirer doivent provenir d'une suspension morte (bras tendus au bas) tirant jusqu'à ce que vos épaules ou votre poitrine touchent vos pouces et que toute votre tête soit au-dessus de vos mains. Une bonne cible pour pouvoir frapper est avec un haltère de 5-10 kg maintenu légèrement entre les pieds devant le corps - 8-12 répétitions pour 4 sets.
Presse militaire et trempettes pondérées
L'augmentation de la largeur de vos épaules est un moyen efficace de paraître plus grand, plus rapidement. Elle aide également vos autres soulèvements pressants en ayant les triceps et le thorax comme éléments secondaires..
Cependant, la bonne technique est souvent négligée et entraîne une diminution de l'amplitude des mouvements et une instabilité scapulaire, une inhibition de la force et donc également des gains de taille. Régler ce mouvement en réduisant le poids et en assurant une mobilité totale des épaules en faisant quelques répétitions avec la barre tombant derrière la tête est essentiel avant de charger ce mouvement. Nous voulons un mouvement de levage sans douleur, maniable et sans heurt, plutôt qu’un combat pour compenser les tremblements de la jambe.
Super-régler cette presse d'épaule (presse militaire) avec un plongeon est un excellent moyen d'épuiser les triceps, les épaules et la poitrine, et de le faire en toute sécurité.
MAIS… Il ne suffit pas de faire votre travail de résistance et de bien manger. Les deux zones doivent être surveillées en permanence pour s'assurer que le corps est suffisamment secoué pour changer, et constamment dans le bon environnement pour ajouter du muscle. En plus de la nutrition et de la qualité de l'entraînement, d'autres facteurs qui affecteront vos résultats sont le repos, la cohérence dans l'appariement de vos macros, le niveau de stress et l'hydratation..
Jordan Ponder est un entraîneur personnel et le fondateur de Paramount Recreation Club et de Transform Health à Sydney, en Australie. Son objectif est de créer et d'inspirer une santé habituelle tout en améliorant les performances. Contacter la Jordanie pour organiser une consultation sur la nutrition, la forme physique et le mode de vie.