Si vous voulez maximiser les gains de vos entraînements, voici six erreurs que vous devez absolument éviter lors de la construction musculaire. En restant loin de ces erreurs, vous pourrez atteindre votre plein potentiel.
1. Mauvaise nutrition et régime alimentaire
Le corps a une capacité étonnante à récupérer après des séances d’entraînement exténuantes, mais il ne peut pas fonctionner correctement sans une nutrition adéquate et un régime alimentaire sain. Les séances de musculation entraînent des lésions musculaires, des tensions, des ligaments, des tendons, des cartilages et des os. Pour que votre corps puisse se reconstruire correctement et pour ajouter de la masse musculaire, vous devez suivre un régime alimentaire équilibré, fournissant suffisamment de calories, de protéines, de vitamines et de minéraux..
Les sources de protéines naturelles telles que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont importantes, mais vous ne devez pas oublier de consommer de grandes quantités de glucides complexes comme les céréales complètes et les pommes de terre. Les glucides complexes fournissent un flux constant de calories tout au long de la journée, contrairement aux glucides simples qui fournissent toute l’énergie en même temps..
L'apport quotidien en protéines devrait être d'environ 1,5 grammes pour chaque kilo de poids corporel, même si vous pouvez aller jusqu'à 2 grammes sans problème. Manger des quantités excessives de protéines peut être contre-productif car votre corps peut avoir des difficultés à gérer les excès inutilisés. Vous pouvez parfois dévier de votre régime mais essayez de vous y tenir le plus possible..
2. Récupération insuffisante
Bien que votre corps ait une capacité de guérison incroyable, il a besoin de repos pour reconstruire les dégâts causés par les entraînements en salle de sport. Les bodybuilders champions connaissent ce secret et ajustent leur horaire avec soin pour qu'ils dorment et se reposent correctement.
Certains bodybuilders ne s'entraînent que tous les deux jours, laissant à leurs muscles une journée de repos entre les séances. Une autre stratégie consiste à effectuer une rotation des groupes musculaires au cours de l'entraînement quotidien. De cette façon, vous donnerez à un groupe de muscles au moins une journée complète de repos avant le prochain entraînement. Les entraînements de jambes lourdes, en particulier, nécessitent de longues périodes de repos. En donnant au corps le temps de se reconstruire, vous devriez voir des gains beaucoup plus impressionnants de masse musculaire et de forme..
Le corps a besoin d'environ 7,5 heures de sommeil bien que la situation varie selon les individus, certains ayant besoin de plus d'énergie et d'autres nécessitant moins de sommeil..
3. Utilisation inappropriée de suppléments nutritionnels
La plupart des bodybuilders utilisent des suppléments nutritionnels pour hommes pour les aider à améliorer leurs résultats. De nombreuses entreprises commercialisent des produits allant des boissons protéinées aux pilules multivitamines. Les suppléments modernes sont beaucoup plus attrayants que les premières versions de qualité médiocre.
En règle générale, vous devez vous en tenir à deux types de suppléments nutritionnels. Tout d'abord, vous devez vous assurer que votre corps reçoit le spectre complet des acides aminés à chaîne ramifiée. À part les meilleurs suppléments de protéines, le seul autre nutriment qui semble fonctionner est la créatine. La caféine est un stimulant qui peut vous aider à augmenter votre énergie avant l'entraînement, mais certaines personnes peuvent ne pas répondre favorablement aux suppléments de caféine..
4. Mauvaise motivation
Au début, il est facile de se motiver pour travailler afin de créer le corps de vos rêves. Cependant, avec le temps, vous risquez de vous lasser du processus, en particulier lorsque de nouveaux gains deviennent plus difficiles à obtenir. Vous pouvez vous sentir coincé et que vous ne pouvez plus progresser.
Le secret pour surmonter de tels obstacles est de vous réunir avec d’autres qui partagent vos intérêts en matière de musculation. Partager avec les autres est un excellent moyen de créer une motivation qui peut vous aider à atteindre la prochaine étape de votre quête. Entraînez-vous avec d’autres personnes pour pouvoir combiner séance d’entraînement et temps de socialisation..
Trouver un ou plusieurs partenaires d'entraînement vous aidera à rester motivé et vous permettra également de tirer parti des connaissances de chacun. Un partenaire signifie que vous aurez automatiquement un observateur disponible pour vous aider à éviter les blessures lorsque vous travaillez avec des poids libres..
Modifiez votre horaire d'entraînement pour rompre la monotonie. Vous devriez changer votre routine d’entraînement environ toutes les quatre à six semaines pour que tout soit frais. En outre, essayez de nouveaux types de routines et d’approches pour voir si elles peuvent vous aider, en particulier lorsque votre progression ralentit..
5. Blessures répétées
Une des grosses erreurs que beaucoup de gens font est d'aller trop dur et de se blesser pendant leurs séances d'entraînement. Une blessure grave peut vous garder en dehors du gymnase pendant des semaines ou même plus longtemps.
Pour éviter les blessures, vous devez être très conscient de la sécurité lors de vos entraînements. Contrairement aux pratiques habituelles, évitez de vous étirer avant de soulever des poids. Cependant, vous devriez vous réchauffer correctement avant les ascenseurs. Vous pouvez également vous étirer après votre séance de musculation.
Le bon moyen de se réchauffer pendant l'haltérophilie est de commencer avec des poids légers, puis de monter. Utilisez les poids les plus légers en premier avec un nombre élevé de répétitions. Au fur et à mesure que vous vous échauffez, votre circulation sanguine augmentera de manière assouplie et vos articulations se lubrifieront naturellement.
Commencer à froid avec des poids lourds peut déstabiliser les articulations de vos épaules et de vos genoux.
6. séances d'entraînement incohérentes
Afin de maximiser votre potentiel, vous devez respecter un calendrier d'entraînement dans le cadre de votre style de vie. Vous ne pouvez pas aller fort pendant un mois et ensuite prendre le mois suivant.
Faites de la remise en forme une priorité et apprenez à adapter d’autres activités à votre horaire d’entraînement. Ne vous laissez pas trop attirer par d'autres événements qui vous font manquer des jours, des semaines ou des mois d'entraînement.
Même si vous devez réduire vos activités sociales, vous obtiendrez des résultats en maintenant un programme d'entraînement cohérent..