Que vous souhaitiez élaborer un régime visant à améliorer la santé et la forme physique en général ou mettre l'accent sur la création d'une musculature plus précise, la nutrition devrait jouer un rôle important dans vos projets..
Bien que ce soit une analogie simplifiée, votre corps est une machine - un mécanisme organique complexe et finement conçu composé de nombreuses petites pièces mobiles - et tous les aliments, collations et repas serviront de carburant et de matériel d'entretien..
Dans ce guide, nous nous concentrerons sur les meilleurs aliments pour ce que nous appelons le repas de pré-entraînement.
Il s'agit de collations et de repas légers qui fourniront à votre corps l'énergie dont il a besoin pour faire ce que vous lui demandez - brûler de la graisse ou développer des muscles maigres..
Ci-dessous, je donnerai les cinquante meilleurs aliments et combinaisons, ainsi qu'une brève explication de la raison pour laquelle ils sont excellents. Puisque tout le monde est différent, adaptez votre menu à vos besoins.
Voici ce que vous devez manger avant une séance d'entraînement:
Remplis de potassium pour éviter les crampes musculaires, ces parents fruités de la pomme de terre ont également une grande quantité de glucides de haute qualité qui vous permettront de suivre tout programme d'intensité élevée. De plus, ils s'associent bien avec de nombreuses entrées sur cette liste.
Bien que cela satisfasse à l'exigence d'appariement glucides-protéines, c'est quelque chose d'un peu différent. Les bleuets regorgent de vitamine C et d'anthocyanines, des antioxydants produits dans les aliments végétaux rouge, bleu foncé et violet. Les composés phytochimiques sont un élément essentiel pour lutter contre le stress environnemental, y compris les toxines produites par votre corps au cours d'une séance d'entraînement..
Les pistaches contiennent plus de potassium et de vitamine K que toute autre noix et contribueront à éviter les crampes tout en vous procurant une sensation de satiété au cours de votre routine..
Idéal pour ceux qui aiment passer la matinée au gymnase, les flocons d'avoine découpés à l'acier retiennent davantage d'éléments nutritifs essentiels qui sont éliminés au cours du processus de laminage. Il contient un niveau plus élevé de glucides complexes et de fibres non solubles, ce qui vous gardera rassasié pendant que votre corps digère lentement votre petit-déjeuner..
Les baies apportent un soutien à votre corps pendant le stress de la séance d’entraînement et aideront à atténuer les dommages qui surviennent nécessairement pendant votre routine. Si vous avez besoin d'un peu de protéines, ajoutez des noix de pécan ou des noix de Grenoble dans votre bol..
C'est vrai, le café au lait avec un mec est une excellente collation dans une tasse avant l'entraînement. Le lait est une excellente source de protéines et de glucides, et la caféine vous donne un petit coup de pouce. Il est important de noter que vous devez équilibrer les deux liquides. Utilisez un ratio de 1 pour 1 et optez pour le lait entier. Pour ceux qui surveillent leur poids, rappelez-vous que ce ne sont pas les graisses qui font grossir, mais les sucres.
Le lactose est un sucre simple, qui est équilibré par la teneur en graisse. Enlevez la graisse et vous vous moquez d'une crise de sucre, bien que vous ne le sachiez peut-être pas. Chauffez votre lait pour garder votre boisson chaude.
Pour ceux d'entre vous qui ont des compétences culinaires, faites-en une omelette végétarienne. Pour le reste d'entre nous, essayez des œufs brouillés avec des poivrons, des oignons et des plats tels que des tomates, des champignons et même du brocoli si vous le souhaitez. L'oeuf est une protéine parfaite et les légumes apportent des vitamines à la fête dans votre assiette. Ajoutez un peu de fromage si vous avez besoin d'un soupçon de graisse.
Vous pouvez l'associer avec des baies, des pêches, des ananas ou des tomates. C'est à vous. Le fromage cottage est très facile et regorge de protéines sans être trop gras. Frais ou en conserve, les fruits apportent des vitamines et les sucres nécessaires à votre collation. Les tomates en font une affaire savoureuse si vous n’aimez pas combiner fromage et fruits. Pour la saveur de l’été, ajoutez un peu de basilic frais dans votre bol.
Cela devrait être consommé au moins quelques heures avant d'aller au gymnase pour permettre une digestion suffisante. Le poulet, bien sûr, est une protéine parfaitement maigre - six onces ou moins est l’optimum pour ce repas léger. Les patates douces regorgent de caroténoïdes - des choses impressionnantes qui donnent des fruits et des légumes à l'orange - et suffisamment de minéraux et de vitamines pour remplir un livre.
S'en tenir à la moitié d'un grand spécimen ou d'un petit entier. Une façon délicieuse de profiter de ces deux choses cet été est sur le gril. Des frites de patates douces (avec la peau) brossées avec de l'huile, de l'ail et du poivre noir concassé sont assez savoureuses pour une fête.
Certains d'entre nous ne peuvent pas avoir d'arachides ou de noix. Donc, pour cela, sélectionnez votre beurre de noix et amandes préféré, un excellent échange pour le beurre de cacahuète. Tranchez votre pomme et plongez, mais essayez de ne pas surcharger le condiment, car il est riche en graisses..
Non, vraiment, ce qui est devenu une blague culturelle dans les années 1980 est réellement bon pour vous. Les guerriers aztèques pouvaient parcourir vingt milles par jour et utilisaient les graines de cette plante de Salvia pour maintenir leur endurance. Il est incroyablement dense en protéines, bien qu'un mot d'avertissement: buvez beaucoup d'eau avec.
Vous pouvez l'ajouter à votre yogourt, à votre gruau ou à votre fromage cottage. Cependant, comme il provient d'une plante du désert, il forme un mucilage lorsqu'il est mouillé, créant un gel épais si on le laisse prendre.
Mangez plus que des icebergs ou même de la romaine. Soyez aventureux et ajoutez des endives, des épinards et du chou mauve et ne vous contentez pas de ce qui se trouve dans un sac. Trancher les carottes, les radis, les tomates et les concombres pour plus de puissance.
Enfin, ajoutez des pepitas crus (graines de citrouille décortiquées) et des noyaux de tournesol bruts contenant des protéines et des minéraux essentiels comme le magnésium et le manganèse. Le magnésium s'équilibre avec le calcium, trop peu de l'un et de l'autre et vous sentirez de jolies crampes musculaires.
Si vous vous trouvez pressé par le temps ou si vous vous rendez au gymnase pour un entraînement impromptu, le gel énergétique peut vous donner un coup de pouce. Ce n'est pas quelque chose que vous voulez faire régulièrement, car ce n'est pas vraiment de la nourriture, mais une utilisation occasionnelle est très bien. Les types de haute qualité de ce gel sont spécialement formulés avec des électrolytes, des minéraux et des nutriments dont votre corps a besoin au cours d'une routine.
Passer le beurre sur votre tranche du matin. Au lieu de cela, avoir une propagation saine d'avocat mûr. Plein de graisses saines, de vitamines E et A et de composés phytochimiques que votre corps a besoin de conserver pendant un entraînement. Le pain grillé aux grains entiers fournit des glucides pour vous aider à bien travailler tout au long de votre routine.
C'est parfait pour ceux d'entre vous qui s'entraînent pour un événement de course à pied ou qui poussent simplement leur meilleur sur le sentier. Préparez une tasse de riz cuit, sucré en ajoutant deux cuillères à soupe de raisins secs ou de prunes séchées en dés. Quand il est à peu près deux minutes, versez ½ tasse de lait entier sur le dessus, couvrez et terminez la cuisson.
Remuez bien et laissez reposer pendant une minute. Mangez une demi-tasse avant l'entraînement et rangez l'autre moitié au réfrigérateur pour le petit-déjeuner demain.
Servez vous-même un coup de fouet pour la soirée avec ½ tasse de riz brun cuit et deux ou trois onces de poulet cuit au four. Vous pouvez ajouter des légumes pour animer votre repas, mais attendez au moins une heure avant d'aller au gymnase pour que votre corps ait le temps de commencer à digérer votre repas léger..
Le riz brun contient beaucoup plus de fibres insolubles que son cousin pâle et donne à votre corps un regain d'énergie lent et long avec beaucoup de glucides complexes.
Sélectionnez votre mélange de shake préféré et ajoutez une demi-tasse de fraises et de bleuets. Vous bénéficiez des avantages du shake protéiné avec un apport supplémentaire d'antioxydants, de vitamines et de sucres de fruits sains.
Choisissez du yogourt au lait entier, il a meilleur goût et votre corps absorbera le calcium qu’il ne peut pas absorber avec des variétés sans gras. Vous pouvez le personnaliser comme vous le souhaitez: baies, pêches, bananes, céréales, graines de tournesol non salées. C'est ton choix.
Yep-boire les gars. Les smoothies aux fruits avec ½ tasse de yogourt ou une poudre de protéines sont parfaits pour l’essence avant l’entraînement. Ils sont délicieux, faciles à digérer et regorgent de tout ce dont vous avez besoin pour rester fort tout au long de votre routine..
Les pois chiches, l’ingrédient principal de cette collation super saine, sont des sources majeures de protéines végétales. De plus, ils sont pleins de vitamines. Ainsi, alors que vous pourriez en consommer une poignée, crus ou cuits, houmous et céleri, ou enduits sur vos toasts de grains entiers, c’est une bonne façon d’aller..
Une racine péruvienne qui vient à nous sous une forme séchée et pulvérisée, cette poudre riche en protéines peut être ajoutée à n'importe quel aliment pour un regain d'énergie qui t'aidera à rester fort pendant ton entraînement..
Évitez le marasme avec ce délicieux plat de pâtes. Préparez simplement une tasse de pâtes de grains entiers et mélangez des morceaux de poitrine de dinde rôtie et un avocat mûr avec un peu d'huile d'olive et du basilic frais. Cela donne un plat crémeux et satisfaisant qui alimentera une séance d’entraînement en soirée. La meilleure partie est que c'est tout aussi bien servi frais par une chaude soirée d'été.
Il y a une bonne raison pour laquelle Popeye était douce avec elle. L'huile d'olive est une excellente source de graisses saines, de vitamine E et d'antioxydants dont vous avez besoin pour maintenir votre entraînement en santé avec un effet maximal. Bien que vous sachiez qu'il s'agit d'un gras et que vous évitez de trop en abuser, l'ajouter à votre collation avant l'entraînement est génial..
Mettez une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge dans votre smoothie ou mélangez une simple vinaigrette pour salade, car la chaleur tend à endommager la vitamine E.
Les mamans de partout en Amérique ont autrefois nourri les enfants affamés de «bûches de fourmis» avec des tiges de porcelaine avec du beurre de cacahuète et des raisins secs. Vérifiez-le. La fibre insoluble du céleri, la graisse et les protéines saines du beurre de cacahuète et les sucres de fruits nutritifs des raisins secs vous garderont au mieux de votre forme au gymnase..
Un des piliers de nombreux menus quotidiens d'Amérique centrale, avec du riz et des haricots cuits avec des légumes, du poulet et même des œufs, constitue un repas facile et peu coûteux avant l'entraînement. Les haricots sont riches en protéines, vous pouvez donc même éviter les protéines animales pour ce repas. Leur teneur élevée en fibres est également excellente pour l'énergie à combustion lente que vous souhaitez.
Ce légume crucifère vert clair n’est pas seulement un aliment préventif efficace contre le cancer et contient une multitude d’antioxydants. Une tasse de fleurons légèrement cuits à la vapeur contient autant de vitamine C que d'orange moyenne, avec plus de fibres pour favoriser la santé digestive. La vitamine C est responsable de l’entretien des cellules et du nettoyage des tissus morts ou endommagés, produits naturellement par un entraînement..
Oui, ça donne une odeur amusante à votre pipi, mais c’est un effet digne d’être vécu avec toute la nutrition fournie par ces minuscules lances vertes. Il est plein de folate, de fibres et de vitamines A, C, E et K. Alors, coupez-en un morceau et ajoutez-le à votre salade ou à vos pâtes. Ou en envelopper dans du bacon et cuire au four jusqu'à ce que la viande soit croustillante.
Cuites, elles fournissent plus de vitamine A que la version brute, mais quoi qu'il en soit, ces petites racines sont idéales pour une collation avant l'entraînement. Ils regorgent de fibres, de vitamines et de sucres naturels qui vous garderont éveillés au gymnase. Accompagnez-le de houmous, ajoutez-le à une salade ou mélangez-le dans votre riz et vos tartines..
Beaucoup de gens suggèrent de les moudre, mais si vous savez mâcher votre nourriture, ce n'est pas nécessaire. Ces petites graines sont pleines de nutriments dont votre corps a besoin pour maintenir une fonction saine, comme l'ALA, en particulier sous le stress d'une séance d'entraînement. Faites-les cuire avec vos flocons d'avoine ou saupoudrez sur vos pâtes cuites.
Non, pas de sirop au chocolat. Si vous ne trouvez pas de noix de cacao - la partie intérieure d’une graine de cacao séchée, décortiquée et rôtie - consultez la poudre de cacao. Ajoutez-le à vos smoothies, à votre yaourt ou même à votre gruau. Il est dense en acides aminés nécessaires qui dilatent les vaisseaux sanguins et détendent les muscles lisses. Il aidera donc votre corps à absorber de l'oxygène et à évacuer les déchets lors d'une séance intense au gymnase grâce à une meilleure circulation..
Nous avons parlé de poulet et de dinde, mais le saumon est une excellente source de protéines maigres et d'acides gras oméga-3. Essayez-en de fines tranches sur un bagel de blé entier taché d'houmous ou d'avocat.
Nous ne parlons pas de barres granola caoutchouteuses saturées en sucre. Rendez-vous au magasin d’aliments naturels et procurez-vous un délicieux granola puissant. Il devrait avoir en plus de l'avoine ou des céréales, des noix, des graines et des fruits, mais ne pas avoir trop de sucre ajouté.
Un tour sur les boissons au café glacé populaires, cela laisse le sucre et les additifs malsains à la porte. Mélangez une tasse de café glacé avec de la glace avec une boule de poudre de protéine de chocolat ou de vanille.
Vous souvenez-vous de ces friandises estivales? Ramenez le bon vieux temps avec un simple shake. Vous aurez besoin d'une tasse de jus d'orange, d'une cuillère de poudre de protéine de vanille et d'une tasse de glace. Mélanger jusqu'à consistance lisse.
Comme d'habitude, votre shake protéiné sera agité, mais pour donner un coup de fouet supplémentaire à votre routine en matière de saveur et de nutrition, mélangez trois cuillerées à thé d'huile de coco pure à la poudre de protéine de chocolat. Décorer avec des flocons de noix de coco non sucrés, si vous aimez.
Vous ne pouvez vraiment pas vous tromper en ajoutant des fruits à n'importe quel repas. Une tasse de cantaloup frais, ¼ de tasse de framboises noires, ¼ de tasse de fraises en tranches, ¼ de tasse de myrtilles fraîches est une excellente collation pré-entraînement pleine de vitamines et de minéraux. Conservez simplement un bac géant dans votre réfrigérateur et servez-le au besoin.
35. flocons d'avoine au beurre d'arachide au chocolatCette recette fait le tour du monde du fitness, mais elle a aussi l’avantage d’être délicieuse. Préparez une tasse d'avoine cuite. Ajoutez deux cuillères à café de beurre d'arachide déshydraté / dégraissé et une cuillère à café de cacao en poudre. Stevia a été suggéré pour l'adoucir, mais vous pouvez également verser un peu de miel brut pour ses bienfaits sur la santé et sa douceur..
Pour ce faire, vous n'avez pas besoin de faire le traitement standard du beurre d'arachide et de la confiture. Essayez une variante savoureuse avec de la dinde et de l'avocat pour un puissant effet de rupture rapide.
Si vous magasinez pour ces produits, veillez à lire les étiquettes et à éviter toute teneur excessive en sucre. Toutefois, si vous vous sentez intrépide et que vous êtes à l'aise dans la cuisine, consultez les recettes d'Alton Brown pour les barres faites maison..
N'allez pas chercher du jus, c'est un peu plus que de l'eau sucrée. Mangez le fruit entier, la pulpe et tout. Plein de fibres qui atténuent l'impact du sucre sur les fruits et de la vitamine C, c'est le choix du petit-déjeuner qui l'emporte sur le brocoli, à moins que vous n'ayez vraiment envie d'une tasse de fleurons au petit matin.
Encore une fois, manger le tout. Ne vous embêtez pas avec ces cuillères d'aspect bizarre. Ils gaspillent trop de fruits précieux. Pelez un pamplemousse rose très mûr comme une orange et dégustez-le en tronçons. Si c'est trop amer pour vous, n'attrapez pas le sucre. Saupoudrez légèrement une petite quantité de sel sur chaque tranche. Ça va faire ressortir la douceur.
Bien que vous puissiez facilement faire griller ou cuire ces petites centrales, il est parfois avantageux d'expérimenter différentes préparations. Essayez de les cuire à la vapeur et de les écraser avec un peu de beurre et de sel. Ensuite, dégustez une demi-tasse de votre purée avec de la dinde rôtie. Faites-en une collation ou ajoutez des légumes cuits à la vapeur pour un repas complet.
Dans de nombreux pays situés au sud de la frontière, vous verrez un vendeur de rue commun, le Fruit Dude. Elle a une charrette au coin d'une rue animée, à partir de laquelle des sacs de fruits frais coupés sont assemblés avec un filet de citron vert, un peu de piment rouge coupé en dés et une pincée de sel. Essayez ceci à la maison cet été.
Vous pouvez le préparer comme bon vous semble: papaye, mangue, graines de grenade, melon d'eau, miellat, cantaloup, baies, pêches, nectarines. Faites-le dans un sac à pain en plastique et creusez-le à la fourchette.
Cette collation est également un excellent déjeuner sur le pouce. Achetez des poches de pain pita de blé entier, emballez-les avec des légumes feuillus foncés et d'autres fixations pour salades, ajoutez un peu de dinde ou de thon râpé et ajoutez une vinaigrette maison qui est très facile à fouetter..
Maintenant, les œufs entiers sont tous bons et bons. Si vous aimez aussi le jaune, vous faites peu de mal. Toutefois, si vous souhaitez couper quelques centimètres de votre corps, mais que vous souhaitez tout de même conserver la protéine, pensez aux blancs d’œufs. Vous pouvez créer des brouillons, des omelettes et même retirer facilement le dessus de muffins anglais.
Vous pouvez le faire avec presque tous les aliments, du beurre de cacahuète au saumon. Vous aurez besoin de grandes feuilles de laitue romaine et de votre dinde farcie, de votre thon, de tranches de saumon, d’avocats, tout ce que vous voudrez. Il suffit de le garder léger et frais.
Oui, chou. Vous pouvez l'ingérer sous forme de salade de chou, même si un peu de chou rouge râpé sur votre salade est tout aussi bon.
Ce parent de yaourt plus mature a un puissant coup de poing. C'est plein de probiotiques et de protéines, sans aucune graisse dont parler. Bien que ce soit un goût acquis, ajoutez-le à votre shake du matin pour améliorer les performances..
Ce grain qui n'est pas une allusion de grain, c'est techniquement un «fruit» - constitue une source complète de protéines, un excellent substitut pour le grain, et regorge de magnésium, de vitamines B et de fer. Regardez ça les gars.
Ajoutez ces merveilles à votre boisson protéinée ou à votre gruau. Ils fournissent des graisses précieuses et saines, des protéines et une multitude d’oligo-éléments essentiels au bon fonctionnement des muscles..
Ces petites graines vertes sont la partie interne d'une graine de citrouille. Ils fournissent du manganèse et du magnésium et sont pratiquement sans saveur, même en ajoutant un craquement merveilleux aux céréales, à la farine d'avoine, au yaourt et même aux pâtes.
C'est assez simple et génial quand vous êtes pressé. Faire griller une tranche de pain de blé entier, appliquer du beurre de cacahuète ou d'amande et disposer artistiquement des tranches de banane sur ledit schmere. Ou bien, vous pouvez avoir un bateau banane - placez simplement la banane entière au milieu de votre tranche et de votre pli. Prendre plaisir.