Il y a certaines choses dans la vie que les hommes ne peuvent pas échapper. Les taxes sont la norme. Certain mort de prendre un selfie avec un ours est probablement un autre.
Mais il y a aussi un problème plus grave: la perte de masse musculaire imminente qui commence dans la trentaine.
La perte de masse musculaire liée à l'âge est réelle
Le déni est futile. La sarcopénie est la perte de masse musculaire liée à l'âge. À partir de 30 ans, les hommes peuvent perdre entre 3 et 5% de leur masse musculaire toutes les dix années. Selon un rapport de la Harvard Medical School, les hommes perdront environ 30% de leur masse musculaire au cours de leur vie..
Alors pourquoi cette catastrophe cruelle arrive-t-elle à nos faiseurs d'argent??
Le déclin naturel de la testostérone est l’un des plus grands coupables. La testostérone est l'hormone qui stimule la synthèse des protéines et la croissance musculaire dans notre corps. C'est essentiellement le carburant pour la construction musculaire.
«Naturellement, nous commençons à perdre des fibres musculaires à cellules blanches - des fibres musculaires à libération rapide», explique Jordan Ponder, entraîneur personnel et fondateur de la société de diététique de Sydney, Transform Health..
"Les humains ont une certaine quantité de fibres musculaires à contraction rapide et nous commençons à en perdre avec l'âge."
Vous serez damnés si vous ne le blâmez que par l'âge. La plupart des hommes ont tendance à devenir plus inactifs à l'âge de développement (30 ans) et c'est à partir de là que leur perte musculaire s'accompagne d'une sarcopénie et d'un style de vie bâclé.
Heureusement, il existe une solution à ce problème..
Comment préserver la masse musculaire avec l'âge
Les conclusions de l'étude Havard Medical School et de Ponder conviennent qu'il existe une solution commune à la détérioration de la masse musculaire: l'entraînement en résistance progressive ou la pliométrie, qui sont des exercices qui mettent l'accent sur la vitesse et la puissance..
«Des sauts dans les boîtes à outils, des pompes explosives, des entraînements au sprint, tout ce genre de choses est extrêmement bénéfique», déclare Ponder.
«Pas seulement pour nos fibres à contraction rapide, mais pour la testostérone et l'hormone de croissance; les choses qui nous aident à maintenir le muscle. "
En ce qui concerne l’entraînement en résistance progressive, il est également recommandé d’augmenter progressivement le volume de votre séance d’entraînement, quel que soit votre âge..
Cela s’applique aux poids, aux répétitions et aux ensembles comme moyen d’améliorer la force et l’endurance en vieillissant. Bien que la perte de masse musculaire ne puisse être complètement arrêtée, ce type d'exercice peut certainement le ralentir.
Que manger pour préserver la masse musculaire
Il existe une solution pour préserver la masse musculaire et implique une prise de nourriture soignée. Tout comme les bodybuilders travaillent avec des portions régulières de protéines pour développer leurs muscles, un corps vieillissant en a également besoin pour maintenir sa masse musculaire.
Les protéines alimentaires sont transformées en acides aminés qui sont ensuite utilisés pour développer les muscles. En vieillissant, les hommes se heurtent à une résistance anabolique qui diminue la capacité du corps à synthétiser des protéines..
La solution? Mangez plus d'aliments riches en protéines.
«Recherchez des protéines de bonne qualité et une teneur élevée en gras oméga-3», déclare Jordan.
L'étude de Harvard indique en outre que les hommes devraient viser un apport quotidien compris entre 1 et 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour les adultes plus âgés qui suivent un entraînement en résistance..
Les aliments riches en protéines peuvent inclure:
- viande (éviter la viande rouge et transformée)
- des œufs
- Lait
Des suppléments de protéines sous forme de poudres, des suppléments d'hormone de croissance humaine (HGH) peuvent également être ajoutés à vos repas habituels si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories et de protéines dans votre régime alimentaire normal..
À quelle fréquence devrais-tu faire de l'exercice?
La cohérence est la plus grande chose dans la trentaine.
«Il suffit d’une heure par jour d’activité physique pour marcher, faire du vélo ou nager. C'est la première chose à faire », déclare Jordan.
La deuxième partie de vos exercices devrait comporter «2 ou 3 heures d’entraînement de bonne qualité par semaine»..
Cela comprend le levage de poids, le sprint et l’entraînement en résistance progressive.
Habitudes à éviter si vous voulez la longévité musculaire
Cela n’est peut-être pas si évident au début, mais les mauvaises habitudes jouent également un petit rôle dans la détérioration musculaire en vieillissant..
«Il y a un effet retardé. Surtout pour ceux qui aiment l'alcool », explique Jordan.
«Les gens sont moins susceptibles d'aller au gymnase quand ils ont bu lundi, mardi et mercredi. À la fin de la semaine, votre proactivité diminue et vous risquez moins de vous présenter jeudi, vendredi ou samedi. »
La solution consiste à configurer votre style de vie dans la trentaine. Le fait d'être au fond du travail explique souvent comment vous réagissez au cours de cette décennie, ce qui à son tour détermine ce qui se passe dans la quarantaine et la cinquantaine.
"Si vous définissez les bonnes habitudes lorsque vous êtes jeune et occupé, vous aurez plus de chances de conserver un style de vie physique jusqu'à votre troisième âge, ce qui est évidemment plus important car il est plus difficile de commencer alors."
Donc, lorsqu'il s'agit de réduire la perte de masse musculaire, le plus important est de mettre en place les habitudes et l'entraînement avant de les associer à un mode de vie et à un régime équilibrés..