Déposez les composés injectables et réfléchissez un instant: à moins d'être un athlète olympique russe, vous n'avez pas besoin de stéroïdes. La testostérone, en revanche, est cruciale. À partir de 25 ans, le jus d'un homme commence à décliner et les recherches montrent qu'il existe une corrélation entre un faible taux de testostérone, l'obésité et la mort prématurée. Mais comment y remédier sans se retrouver avec des seins d'homme et un micro pénis?
Tu le boost naturellement.
De nos jours, Internet suscite beaucoup de mascarades. Nous avons donc rencontré Robbie Clark, diététicien fonctionnel et nutritionniste du sport basé à Sydney (et directeur de HealthBank), en lui demandant des moyens simples et efficaces pour augmenter votre taux de testostérone. Voici ce qu'il avait à dire.
Être en sueur (et soulever des poids)
Il s'avère que les têtes de roid ont une bonne chose: l'exercice est la clé pour augmenter vos niveaux de testostérone. Et selon Robbie, tant que vous ne programmez pas le tapis de course pour «Marathon», une séance d'entraînement régulière pourrait donner à vos hormones le coup d'envoi dont elles ont besoin: «Toute activité que je fais (sur une base quotidienne) consistera en l'entraînement en résistance et l'entraînement aérobie… Si ce n'est pas de la musculation, ce sera un cours d'entraînement fonctionnel comme le F45. ”
"La raison en est que je continue à construire de la masse musculaire maigre et à optimiser ma condition cardiorespiratoire."
Mangez des protéines, des lipides et des glucides
En tant que diététicien, Robbie nous a dit que vos ambitions basées sur la testostérone étaient cruciales pour tout ramasser à la pelle. Et contrairement à la croyance populaire, un régime alimentaire faible en glucides n’est pas nécessairement la solution. Voici comment il décompose.
- Mangez plus de légumes crucifères - des légumes comme les choux de Bruxelles, le chou frisé, le brocoli, le broccolini, le cresson, les épinards, le chou, le bok choy et le chou-fleur contiennent une substance appelée glucobrassicine, qui libère le phytochimique appelé indol-3-carbinol qui aide à métabolisme et clairance des œstrogènes.
- Glucides - Les glucides sont essentiels au métabolisme des hormones. Par conséquent, les personnes qui appliquent un rapport glucides / protéines plus faible risquent de connaître une baisse du taux de testostérone par rapport à un rapport plus élevé. La raison en est que le glucose est nécessaire à la libération de l'hormone libérant la gonadotrophine (GnRH), une hormone précurseur de la testostérone. Lorsque les taux de glucose sont bas, la stimulation de la GnRH est réduite, de même que la testostérone.
- Protéines - consommez une variété de protéines à chaque repas. Les protéines végétales et animales sont essentielles à la production optimale de testostérone. Il est important de noter qu'un apport élevé en protéines n'augmente pas les niveaux de testostérone.
- Graisse - La consommation de graisse est très importante pour la production de testostérone, même de graisse saturée. Si vous pensez au fait que la testostérone est synthétisée à partir de cholestérol et que le cholestérol est fabriqué à partir de graisses saturées, alors cela a du sens. Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) sont également essentiels pour équilibrer l'inflammation dans le corps et aident à normaliser l'activité de l'aromatase. Cela peut être réalisé en consommant plus de poisson gras dans le régime alimentaire. Le beurre d’herbe, l’huile de noix de coco, la viande et les jaunes d’œufs sont des sources de graisses saturées. Les avocats, les noix et les graines et leurs huiles, l’huile d’olive extra vierge.
- Calories totales - être dans un déficit calorique pour perdre de la graisse corporelle aide les hommes à augmenter leur taux de testostérone, mais un manque chronique de nourriture pendant des périodes prolongées est une source de stress qui réduit considérablement les taux de testostérone..
- Consommez des aliments riches en zinc, sélénium et vitamine D.
Pour illustrer notre propos, il nous a donné trois exemples de repas:
- Petit-déjeuner - 3 x omelettes aux œufs fermiers / mélangés avec des épinards ou du chou frisé, des champignons, du persil, de l'avocat ¼ - ½ et du kim chi, cuits avec de l'huile d'olive extra vierge et servis sur une tranche de levain ou de seigle complet.
- Déjeuner - 1 filet de saumon cuit OU thon en conserve servi avec légumes verts cuits à la vapeur, avocat et ¾ tasse de riz brun cuit ou de quinoa.
- Dîner - 1 x 250-300 g de filet de bœuf nourri à l'herbe OU une poitrine de poulet avec un mélange de salade verte et d'avocat, parsemée de graines de tournesol, de graines de citrouille et d'amandes, ainsi que d'huile d'olive extra vierge et de vinaigrette au citron frais.
Minimiser les niveaux de stress et de cortisol
Bien que, dans une certaine mesure, la réduction du stress et du cortisol varie en fonction de l'individu et de sa réponse à un stimulus stressant, Robbie nous a informés que quelques principes de base s'appliquent à tous les niveaux. «Stress à court terme», par exemple «Peut être en bonne santé». Cependant: les épisodes de stress fréquents, prolongés et non contrôlés (chroniques) constituent un réel problème pour les niveaux de testostérone (et de bonheur). Heureusement, vous pouvez prendre certaines mesures pour gérer le stress et réduire le cortisol. Voici ce que suggère Robbie:
- Regardez votre entraînement - vous entraînez-vous dans le gymnase ou avec votre entraînement? Êtes-vous à risque de surentraînement avec une récupération inadéquate pouvant éventuellement conduire à l'épuisement professionnel? Si c'est le cas, vous voudrez peut-être réduire votre charge d'entraînement ou la changer et vous assurer de récupérer avec beaucoup de repos et une bonne nutrition..
- Sommeil - un sommeil de qualité et adéquat est essentiel pour réduire le stress. Visez 7 à 8 heures de sommeil ininterrompu par nuit et évitez les stimuli de lumière intense le soir, par exemple. écrans d'ordinateur, iPhone, iPad. Si vous devez utiliser ces dispositifs, appliquez un filtre pour bloquer la lumière bleue, ce qui fait monter le cortisol..
- Techniques de gestion du stress - appliquez des stratégies quotidiennes qui aident à réduire le cortisol et à optimiser la variabilité du rythme cardiaque, par exemple. Pleine conscience, méditation, yoga, Tai Chi, exercices de respiration profonde, visualisation, marcher pieds nus le long de la plage ou dans un parc, entrer en contact avec la nature, thérapie par le rire.
- Réduire la consommation d'alcool et de caféine.
- Jouez ou tapotez un chien (si vous n'êtes pas allergique) - cela élève les niveaux du neurotransmetteur, la dopamine, qui aide à contrôler les centres de plaisir et de récompense du cerveau. Cela peut aider à réduire les niveaux de cortisol.
- La supplémentation peut aider à réduire le cortisol - des herbes adaptogènes et des nutriments pour aider à améliorer la résistance du corps au stress et à normaliser le cortisol, par exemple. Withania (cerise d'hiver), ginseng, champignon reishi, huile de poisson, magnésium, vitamines B activées et vitamine C.
- Bains de sel d'Epsom - le trempage dans les sels d'Epsom est un excellent moyen d'obtenir une absorption maximale du nutriment relaxant musculaire, le magnésium.
Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine D
Un autre point important de votre liste de contrôle pour stimuler la testostérone. Cependant, rien ne sert de prendre des suppléments si vous ne présentez pas de carence: «Je vérifie toujours les niveaux de vitamine D de mes clients en premier», déclare Robbie. «Mais s'ils sont faibles ou insuffisants, je recommande toujours une supplémentation.» Selon lui, «Certains les personnes sont plus à risque de carence en vitamine D que d’autres, par exemple les personnes à la peau foncée, exposées au soleil, aux végétariens, aux personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, aux personnes obèses, aux mutations génétiques, aux personnes âgées, aux personnes prenant certains médicaments qui interfèrent avec le métabolisme de la vitamine D et aux personnes souffrant de dépression. "
Prendre des suppléments
Les suppléments que je prends sont destinés à optimiser ma santé et à gérer le stress, l’inflammation et l’énergie. Ceux-ci incluent: huile de poisson, ubiquinol (enzyme Co Q10), probiotique, magnésium, B activé, vitamine D, 5-HTP, mélatonine et plantes adaptogènes. Veuillez noter que ceux-ci ont été personnalisés pour moi après une enquête approfondie. Ce n'est pas une liste générique que je recommande aux gens. Chaque fois que je traite une personne, je vais d'abord faire une évaluation et une enquête approfondies avant de formuler mes recommandations concernant les tests..
Q6. Obtenez un sommeil réparateur et de haute qualité - quelles stratégies suggérez-vous pour a) obtenir plus de sommeil et b) pour obtenir un sommeil de meilleure qualité
Arrêtez de jouer avec votre réveil
Bien que nous n’ayons pas tous accès à un nutritionniste pour nous «donner» des suppléments de mélatonine et de magnésium (de faibles concentrations de mélatonine et de magnésium sont souvent à l’origine de la mauvaise qualité du sommeil), mais pouvez le contrôle est votre environnement de sommeil.
«Assurez-vous que votre chambre à coucher est sombre, fraîche et qu’elle produit le moins de bruit possible. Assurez-vous également de vider complètement votre vessie avant de vous coucher afin de réduire les risques de réveil nocturne. »
Robbie suggère également de mettre en place une routine de l'heure du coucher; notre corps aime et répond bien à la cohérence: «Par exemple, couchez-vous à la même heure chaque nuit, visez 7 à 8 heures de sommeil par nuit et réglez votre réveil à la même heure chaque matin.
Boosters naturels de testostérone
Avertissement: avant d’envisager cette option, il est important de mesurer vos niveaux de testostérone et de comprendre pourquoi ils sont bas, car, comme le prévient Robbie: «Cela n’est peut-être même pas un problème de testostérone».
"Il pourrait s'agir d'un problème surrénalien, d'une dominance d'oestrogène ou d'un problème de conversion (aromatisation), d'un problème génétique, d'un problème d'hypophyse ou d'un problème de désintoxication / d'élimination d'œstrogènes."
Une fois que vous connaissez les niveaux exacts et la cause du déséquilibre hormonal, il est beaucoup plus facile à traiter: "J'ai trop souvent vu des hommes consommer un rappel de testostérone, s'attendant à ce que leur taux augmente, mais ils ne le font jamais."
Les suppléments que Robbie utilise pour se concentrer sur le soutien en testostérone et la physiologie masculine qui sont scientifiquement valables sont le Tribulus, le ginseng (coréen), la L-carnitine, le zinc et le sélénium. Cependant, en ce qui concerne ces produits, vous devriez toujours consulter un professionnel qualifié..
Déposer la bouteille
- Numéro un: réduisez votre consommation d'alcool. Comme Robbie nous l'a dit: «Si vous consommez beaucoup, vous pouvez envisager de réduire votre consommation, car l'alcool peut augmenter les œstrogènes dans votre corps et inhiber le métabolisme de la testostérone dans le foie."
- Nombre d'actions: «Les toxines environnementales telles que le BPA (présent dans certaines bouteilles d'eau en plastique), les phtalates, les pesticides et les métaux lourds peuvent avoir une incidence négative sur les niveaux de testostérone chez les hommes si l'exposition est fréquente, car elles perturbent le système endocrinien.