Il n'y a pas de standard pour tout le monde. Personnellement, j'aime bien manger 1 heure à l'avance pour la plupart des entraînements et 90 minutes à l'avance.
Vous devez savoir que la synthèse musculaire dure environ 48 heures, ce qui signifie que vous ne brûlerez pas de muscle sur un estomac vide..
Cependant, lorsque l'insuline est faible et le glucagon élevé, il se produit une perte de graisse. En contrepartie, il est sage d’éviter d’enrichir votre insuline avant de vous entraîner, tout en conservant une réserve de glycogène pour des performances optimales..
En tout état de cause, manger et s'entraîner vont de pair.
Si vous ne savez pas combien de temps attendre avant un entraînement, ne vous inquiétez pas. Ce guide vous aidera à décider.
Selon l’approche choisie, les exercices peuvent avoir des effets tant positifs que négatifs sur le corps. Si vous vous entraînez trop tôt après un repas, vous pourriez vous retrouver à l'étroit..
En effet, votre système digestif a besoin de temps pour traiter les aliments que vous mangez avant votre entraînement..
Chaque personne a une tolérance différente en matière de digestion. Cela détermine la rapidité avec laquelle vous pouvez faire de l'exercice après un repas. Les exercices qui nécessitent beaucoup de cahots, comme un cours d'aérobic de haute intensité, seront différents du temps requis par rapport à la marche ou à l'haltérophilie.
1. Combien de temps faut-il attendre après avoir mangé pour faire de l'exercice?
En raison de la différence de tolérance digestive entre les personnes, il est difficile de donner une réponse précise à cette question..
Cependant, vous pouvez prendre en compte quelques éléments vous permettant de déterminer le temps d’attente après avoir mangé avant de commencer votre séance d’entraînement..
2. La quantité de nourriture que vous mangez
Si vous avez eu un simple repas de pas plus de 300 calories, cela ne devrait pas vous empêcher de vous entraîner. Cependant, consommer un repas plus copieux vous demandera de prendre quelques heures avant de commencer votre programme d’entraînement, en particulier s’il s’agit d’un repas de haute intensité..
Les petits repas ont moins d'impact sur votre corps, mais vous ne devriez pas commencer à faire de l'exercice après avoir consommé quelque chose de lourd..
3. Le genre d'exercice
Le type d'exercice auquel vous avez l'intention de participer est un facteur déterminant pour décider combien de temps attendre avant une séance d'entraînement..
Certains exercices tels que l'entraînement par intervalles à haute intensité et la course à pied exigent que vous attendiez un peu plus longtemps, contrairement à d'autres exercices comme l'haltérophilie ou la marche. Ce qui différencie ces exercices, c'est le mouvement nécessaire à votre corps pour les compléter.
4. Essai et erreur
Avant de pouvoir régler le temps nécessaire avant une séance d'entraînement, vous devez d'abord faire des essais. Bien qu'il soit possible pour certaines personnes de faire de l'exercice immédiatement après un repas sans aucun problème, d'autres ont tendance à se sentir malade. Expérimenter peut vous aider à déterminer lequel des deux groupes vous appartient.
Pour certaines personnes, attendre de 1 à 3 heures est acceptable, mais il n’ya pas deux personnes qui ont le même système digestif. La seule façon de comprendre comment votre système digestif gère la situation consiste à faire de l'exercice entre les repas..
En règle générale, vous aurez besoin d'un repas riche en glucides et en protéines et pauvre en graisses trois à quatre heures avant une séance d'entraînement. Les glucides doivent fournir à votre corps le glycogène indispensable pour un entraînement en salle de sport. Si vous les sautez, vos muscles vous manqueront quand vous en aurez le plus besoin..
Si vous essayez de perdre quelques kilos, il peut sembler ridicule de manger un repas riche en glucides avant d'aller au gymnase. Toutefois, les glucides complexes tels que les lentilles, les haricots, les légumes féculents et les grains entiers vous fourniront non seulement des fibres et des nutriments, mais constitueront également le carburant dont vous avez besoin pour votre entraînement. Cependant, les glucides raffinés ont tendance à augmenter votre appétit, ainsi que votre tour de taille, ce que vous essayez d'éviter..
Cependant, prendre un repas gras avant une séance d’entraînement ralentit le taux de digestion. Les protéines, par contre, sont destinées au soutien musculaire. Lorsque vous vous entraînez, vos cellules musculaires se décomposent puis se reconstruisent. Manger les bonnes protéines fournira à votre corps les acides aminés nécessaires que vos muscles utilisent pour se reconstruire.
Le poulet et la viande maigre sont d'excellentes sources de protéines, car ils possèdent tous les acides aminés nécessaires. Il y a des grains comme le quinoa, les haricots et une variété de légumes qui contiennent de bonnes protéines également.
Si vous êtes de ceux qui préfèrent s’entraîner tôt le matin, vous devez vous lever suffisamment tôt pour pouvoir prendre votre petit-déjeuner une heure avant de vous rendre au gymnase. Assurez-vous de faire le plein avant de travailler.
Manger ou boire un repas riche en glucides vous aidera certainement à optimiser vos performances. Cela vous permet également de vous entraîner plus longtemps et avec une intensité plus élevée. Si vous ne prenez pas votre petit-déjeuner avant votre séance d’entraînement, vous vous sentirez fatigué ou étourdi..
Si vous souhaitez faire de l'exercice moins d'une heure après votre petit-déjeuner, allumez-le ou prenez quelque chose comme une boisson énergisante. Inclure les glucides pour plus d'énergie.
Il y a une idée fausse selon laquelle vous ne devriez pas manger avant une séance d'entraînement. Ceci est totalement faux. La vérité est que vous devez vous assurer de manger quelque chose avant tout type d’entraînement pour que votre corps soit nourri.
L'explication derrière cette idée fausse est que travailler sur un estomac vide va forcer votre corps à brûler de la graisse supplémentaire pendant votre entraînement. C'est très faux, car mourir de faim peut faire plus de mal à votre corps que de bien.
Votre corps a besoin d'une quantité spécifique de sucre pour vous nourrir lorsque vous vous entraînez. En l'absence de glucose, le corps convertit le tissu musculaire en énergie. Rappelez-vous que vous essayez de maintenir ces muscles mais pas de les épuiser. Votre corps a également besoin d'énergie pour tous les entraînements de haute intensité.
Participer à des séances d'entraînement de haute intensité sur un estomac vide ne sera pas un succès car vous ne disposerez pas de l'énergie nécessaire pour les exécuter. Vous avez besoin d’endurance, de force et de rapidité pour brûler des calories et obtenir des résultats rapides, ce qui ne sera pas possible si votre glycémie est basse. Les résultats seront une sensation de vertige et de paresse.
5. Qu'est-ce que le glycogène et quel est son rôle dans l'exercice??
Le glycogène est la forme stockée de sucre dans le sang / glucose. C'est le polymère d'insuline accumulée qui se décompose en glucose. Le glycogène est généralement stocké dans le foie et les muscles. Si votre glycémie baisse, le glycogène fournit de l’énergie au corps..
Le glycogène est très important lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, car il alimente vos muscles. Pendant que vous vous entraînez, vos muscles vont utiliser le glycogène stocké. Le glucose dans le sang et le glycogène dans vos muscles alimentent vos muscles.
Les niveaux de glycogène sont reconstitués après un entraînement. La période de reconstitution dépend du niveau d’intensité et du temps consacré à l’entraînement. Cela peut prendre seulement quelques heures ou plusieurs jours pour que vos niveaux de glycogène soient complètement reconstitués.