Le véganisme n'est plus une simple année sabbatique, mais le véganisme est maintenant attribué au succès d'athlètes du monde entier. Tandis que les hippies émaciés et les militants calmes ont donné une mauvaise réputation à la couleur granola, des stars du sport comme Tom Brady (NFL), Jermain Defoe (football) et Alana Blanchard (surf) inaugurent une renaissance végétalienne..
Nous avons parlé à Jordan Ponder, une diététicienne experte, ainsi qu’à Michelle Strong, nutritionniste, pour obtenir le point de vue scientifique sur une question chargée d’émotions: devez-vous devenir végétalien? Et pourquoi Tom Brady n’est-il végétalien que 9 mois par an??
Avant de suivre ses traces; lire ce guide.
Qu'est-ce que le végétalisme??
Selon le Association de diététiciennes d'Australie, "Les régimes végétaliens sont un type de régime végétarien, dans lequel seuls les aliments à base de plantes sont consommés." Cela semble assez simple. Mais il y a beaucoup de variations.
- Raw-Food Vegan Diet (régime sans viande et sans four).
- Le régime 80/10/10 (régime végétalien végétal cru qui limite les plantes riches en matières grasses telles que les noix et les avocats et repose principalement sur des fruits crus et des légumes verts tendres).
- La solution d'amidon (un régime végétalien faible en gras et riche en glucides qui se concentre sur les féculents cuits comme les pommes de terre, le riz et le maïs).
- Raw 'Til 4 Diet (régime végétalien dans lequel les aliments crus sont consommés jusqu'à 16h00, avec l'option d'un repas à base de plantes cuit pour le dîner).
- Whole-Food Vegan Diet (Régime végétalien complet (régime basé sur une grande variété de plantes, telles que fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines).
- Le régime végétalien Junk-Food (un régime paresseux qui repose fortement sur des viandes et des fromages simulés, des frites, des desserts végétaliens et d'autres aliments végétaliens fortement transformés).
Le facteur commun: l'élimination des produits d'origine animale (viande, produits laitiers, fruits de mer, miel, etc.) de son alimentation.
Que pouvez-vous manger?
Dans le cadre d'un régime végétalien, vous pouvez manger des fruits, des légumes, des céréales (idéalement pas seulement du pain, des pâtes et du riz; pensez au couscous, au farro, à l'orge, etc.), des légumineuses (comme les lentilles, les pois chiches, etc.), des noix et des graines ( et leurs différentes excrétions: beurre d'amande et lait de coco), tofu et tempeh, huiles végétales, édulcorants naturels (par exemple, sucre de coco, sirop d'érable, agave).
Que peux-tu manger??
Protéines animales (boeuf, porc, volaille, fruits de mer, etc.), œufs, produits laitiers, miel, huiles et graisses animales.
Quels sont les avantages pour la santé?
Selon Jordan Ponder, le diététicien en chef du club de loisirs Paramount Recreation Club, un régime végétalien contient généralement moins de gras trans et de gras trans..
"Il est généralement moins transformé et plus conscient que le régime moyen" manger n'importe quoi "(viande comprise)."
Un régime végétalien est également plus riche en certains nutriments. Comme Ligne de santé explique que le fait de supprimer les produits d'origine animale vous conduira inévitablement à recourir davantage à d'autres aliments. Dans le cas d'un régime végétalien composé d'aliments complets (celui que la plupart des végétaliens souhaitent suivre), les substituts prennent la forme de grains entiers, de fruits, de légumes, de haricots, de pois, de noix et de graines..
"Étant donné que ces aliments constituent une plus grande proportion d'un régime végétalien qu'un régime occidental typique, ils peuvent contribuer à un apport quotidien plus élevé en certains nutriments bénéfiques."
Des études ont prouvé que les régimes végétaliens ont tendance à fournir plus de fibres, d’antioxydants, de composés végétaux bénéfiques, de potassium, de magnésium, de folate et de vitamines A, C et E..
De plus, un régime végétalien est un excellent moyen de perdre quelques kilos. Tel que rapporté par Ligne de santé, dans une étude, un régime végétalien a même aidé les participants à perdre 4,2 kg (9,3 lb) de plus qu'un régime de contrôle sur une période d'étude de 18 semaines.
"Fait intéressant, les participants au régime végétalien ont perdu plus de poids que ceux qui ont suivi un régime hypocalorique, même lorsque les groupes végétaliens ont été autorisés à manger jusqu'à ce qu'ils se sentent rassasiés."
De plus, comme la plupart des gens deviennent végétaliens pour des raisons éthiques, ceux qui maigrissent ont tendance à ne pas perdre de poids (parce que, en revenant à un régime à base de viande et de patates douces, ils ne laisseraient pas leur santé se détériorer, mais aussi leurs idéaux).
Devenir végétalien semble également réduire votre glycémie et améliorer la fonction rénale, ce qui est très positif pour quiconque, en particulier pour les diabétiques de type 2. D'autres recherches (observationnelles) ont montré qu'en consommant plus de fruits et de légumes et moins de viandes transformées (ou, dans le cas présent, zéro), vous réduisez vos risques de cancer et de maladie cardiaque..
Quels sont les risques?
Oui: augmenter votre consommation de fruits et de légumes vous permet d’obtenir davantage de certains nutriments. Mais pas tous. Et bien que de nombreux végétaliens prétendent que si vous mangez bien, vous n'avez pas à vous soucier des carences en vitamines, cela s'est avéré faux. Les régimes végétaliens mal planifiés fournissent des quantités insuffisantes d'acides gras essentiels, de fer, de calcium, d'iode ou de zinc, et même ceux qui sont bien planifiés ont du mal à fournir suffisamment de vitamine B12..
C'est pourquoi Healthline a déclaré: «Il est important de rester à l'écart des options végétaliennes de restauration rapide pauvres en nutriments. Au lieu de cela, basez votre alimentation sur des plantes entières riches en nutriments et des aliments enrichis. Vous pouvez également envisager des suppléments comme la vitamine B12. »La nutritionniste Michelle Strong a également souligné le fait que certains végétaliens mangent trop de pains et de céréales, ce qui peut entraîner un excès de graisse autour de la section médiane..
"Ils dépendent de ces aliments parce qu'ils sont rapides et pratiques et que les végétariens et les végétariens sont (quelque peu) limités en ce qui concerne les protéines."
Melon d'eau, raisins, nectarines et croissants faits maison - peut-être que le brunch avec votre compagnon végétalien ne sera pas si mauvais après tout? Il suffit que des scientifiques se mettent au travail sur du «bacon de pétri»…
Pourquoi Tom Brady ne suit-il pas un régime végétalien en basse saison??
Il y a plusieurs raisons possibles à cela. Tout d'abord, comme nous l'a dit la diététicienne Jordan Ponder, cela pourrait être dû à l'étoile de la NFL ayant besoin de plus de protéines, de fer et de vitamine B12 pour se remettre des derniers stades de la saison (et se préparer aux premiers stades de la suivante). Deuxièmement, il est possible que Tom Brady ne soit pas végétalien pour des raisons éthiques et qu'il aime tout simplement le poulet de temps en temps…
Devrait Vous Devenir vegetarien?
Pour ce qui est de votre santé: Jordan Ponder a déclaré qu'il n'y avait aucun problème à devenir végétalien, à condition que vous soyez pleinement informé au préalable. «Il est bon d’avoir de la dinde froide sur les produits carnés, mais il est plus facile de le faire et de s’y tenir davantage lorsque vous êtes bien renseigné pour bien mélanger les bons aliments. Alors, lis et prépare-toi à passer plus de temps dans et autour de la nourriture.
Etre végétalien réduira également votre empreinte carbone et, si tout le monde opte pour ce changement, constituerait un pas important vers la réduction de la faim dans le monde (on estime que 700 millions de tonnes d'aliments pouvant être consommés par l'homme vont au bétail chaque année). Cependant, avant de vous laisser emporter, les statistiques montrent que le véganisme, bien que moins destructeur que le statu quo (en termes de dommages environnementaux causés par personne nourrie), n'est en réalité pas le régime le plus écologique..
Graphique d'atlas comparant l'efficacité relative de différents régimes.
Comme le montre ce graphique: manger moins de produits d'origine animale augmentera le nombre de personnes pouvant bénéficier de l'aide des terres agricoles existantes - mais éliminer totalement les produits d'origine animale n'est pas la solution. Ceci est dû au fait qu'une grande partie des terres agricoles du monde est suffisamment fertile pour élever du bétail (qui subsiste en grande partie à partir de pâturages et de céréales non digestibles pour l'homme, cultivées dans des sols pauvres en éléments nutritifs), mais pas suffisamment pour cultiver la variété de cultures nécessitant des nutriments population végétalienne en bonne santé.
Tel que rapporté par Quartz, «La véritable durabilité repose sur l'observation attentive de chaque écosystème dans lequel se trouve une communauté de personnes et sur l'exploitation des connaissances ancestrales et de la technologie moderne pour obtenir un rendement de cet écosystème capable de nourrir tous les habitants, de manière juste et équitable, maintenant et toujours. Et oui, 9 fois sur 10, cet écosystème comprendra des animaux. "
Également.
«Les animaux des forêts vivrières les plus grandes et les plus éloignées sont une source de fertilité naturelle du sol, de cycle des minéraux et de conversion d’initoyables tels que les fruits de chablis et les graminées vivaces - qui sont les meilleurs constructeurs de sol à grande échelle et, par extension, de puits de carbone. Terre - en protéines comestibles par l'homme. "
Si le genre humain devenant entièrement végétalien gaspillerait des terres disponibles qui pourraient autrement être utilisées pour nourrir davantage de gens avec des aliments végétariens ou omnivores, on peut dire que le régime végétalien ne tire pas pleinement parti des ressources fournies par le paysage de chaque environnement..
Cela n'enlève rien au spectacle d'horreur qu'est l'agriculture industrielle. Mais avant de changer radicalement le système alimentaire, nous devons laisser nos idéologies à la porte et évaluer quels seront les effets directs et indirects sur nos disponibilités alimentaires et notre environnement..
La livraison? Si vous êtes moralement opposé à la consommation d'animaux: devenez végétalien. Mais si vous voulez juste réduire votre impact sur l’environnement: devenez végétarien.
Conseils pour les nouveaux végétaliens
Planifiez votre régime
Beaucoup des bienfaits du véganisme mentionnés plus haut dans cet article ne sont pas innés dans un régime végétalien: ils ont été observés parce que les végétaliens ont tendance à être plus réfléchis dans leur régime alimentaire que les non-végétaliens (en d'autres termes, vous devez faire plus que de ne pas manger de produits d'origine animale. ' pour être en forme).
Protéine
Les haricots ou les noix sont en eux-mêmes des sources incomplètes (par opposition à un steak ou à un œuf, qui sont complètes). Bien que vous puissiez obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin avec un régime végétalien, vous devez pour cela combiner les sources de protéines "incomplètes" correspondantes (exemple le plus simple: haricots et riz). En effet, 20 acides aminés sont les éléments constitutifs de la protéine, dont 9 ne peuvent être produits par le corps. Pour être une protéine «complète», un aliment doit contenir les neuf acides aminés essentiels en quantités à peu près égales. Donc, tant que vous mangez des protéines «incomplètes» complémentaires au cours de la journée, vous devriez aller bien.
Nutriments
Le consensus général parmi les diététiciens est que les végétaliens devraient prendre des suppléments de vitamine B12 et boire du lait à base de plantes enrichi en calcium.