Coureurs ultra marathon. Nageurs longue distance. Pentathloniens Imaginez n'importe lequel de ces sportifs et pommettes, côtes, coudes et pas grand-chose ne vient à l'esprit. Après tout: l'expression «en forme de whippet» n'est pas apparue par accident. Cependant, Ross Edgley, aventurier, auteur du livre le plus adapté du monde, entraîneur en force et conditionnement physique et nutritionniste de la performance, a prouvé que par le passé, force et endurance ne s'excluaient pas mutuellement..
En fait, il est allé bien au-delà: lors de diverses épreuves d'endurance (de courir 30 marathons en 30 jours à nager autour de la Grande-Bretagne en 157 jours) tout en maintenant un physique qui ferait pleurer les plus durs guerriers de gym, il a prouvé que la combinaison de la musculation et de la musculation, contrairement à la croyance populaire, peut réellement augmenter votre capacité à développer vos muscles.
Il a également grimpé une corde sur toute la longueur de l’Everest, nagé 100 km attaché à un petit arbre et courir un marathon tout en tirant une mini. Autant dire: il est en pleine forme. Et en repoussant les limites de la réussite humaine, il a, en plus de collecter des fonds pour une œuvre de bienfaisance, «une perspective différente sur la conviction commune que la force et l'endurance sont distinctement séparées et ne peuvent pas être améliorées simultanément» (Le télégraphe).
C'est encore une idée fausse, où beaucoup de gens ayant été (correctement) informés que le cardio ne vous encombrerait pas, ont supposé que, leur objectif étant de développer la masse musculaire, le tapis de course devait être évité à tout prix. Cette idée vient de Robert Hickson, un dynamophile des années 70 et 80, qui a suivi la majeure partie de sa carrière un programme d'entraînement de musculation «traditionnel», avant d'aller étudier avec le «père de la recherche sur les exercices d'endurance», le professeur John Holloszy..
Selon l'histoire, le professeur John Holloszy, à l'heure du déjeuner, quittait le campus pour courir dans le parc forestier voisin. Comme rapporté par le Télégraphe, «Soucieux de faire bonne impression, Hickson a décidé de rompre avec son protocole d'entraînement habituel et d'accompagner Holloszy. Mais quelques semaines après son début, il a découvert que la force et la taille de ses muscles diminuaient.
«C'était en dépit du fait qu'il continuait à s'entraîner à la même fréquence et à la même intensité. Quand Hickson a abordé Holloszy avec son dilemme de force et de conditionnement, Holloszy a suggéré que ce soit sa première étude. "
C'est exactement ce qu'a fait Hickson à l'Université de l'Illinois à Chicago, en publiant une étude en 1980 dans le Journal européen de physiologie appliquée et de physiologie professionnelle qui concluait qu'un entraînement simultané réduisait votre capacité à améliorer un élément spécifique de la condition physique (comme la force ou l'endurance). C’est le mantra des gars qui cherchent à «prendre du volume» depuis.
Pourquoi Ross Edgely s'intéresse-t-il à cela? L'histoire est sur sa page d'accueil, après tout… Eh bien, parce qu'il a consacré sa vie à étudier (de la manière la plus pratique possible) les subtilités de la force et endurance, Ross est en mesure de le réfuter (ou du moins de donner au débat beaucoup plus de nuance). Comme il l'a révélé sur le podcast Joe Rogan, il pense que la science a l'habitude d'étudier les choses de manière isolée et que, si vous considérez le corps dans sa globalité, le cardio est un outil complémentaire qui peut vous aider à briser vos plateaux de construction musculaire..
Et ce n’est pas que de l’air chaud (et des vagues glaciales). À moins que Edgely n’ait une génétique différente de celle du reste de la population humaine, les scientifiques estiment que sa théorie pourrait également s’appliquer à vous. Le département des sciences de la santé de l'université Mid Sweden d'Östersund, par exemple, a constaté que la cardio-training combinée à la musculation pouvait en réalité «provoquer une hypertrophie musculaire plus importante que les seuls exercices de musculation». Taille.
Comme Ross le raconte dans un article personnel: «Pour tester cette théorie, T. R. Lundberg, R. Fernandez-Gonzalo, T. Gustafsson et P.A. Tesch (les scientifiques suédois) a emmené dix hommes en bonne santé âgés de 25 à 30 ans et les a soumis à cinq semaines d’exercices extenseurs unilatéraux du genou. Une jambe a été entraînée de la même manière que la plupart des routines classiques d’entraînement en force. Compléter 4 séries de 7 répétitions à 75% -80% de leur 1 répétition. max. L'autre jambe a été soumise exactement au même programme de force, mais elle a été couplée à un cycle de 45 minutes à chaque session. ”
«Après cinq semaines, poursuit-il, les chercheurs ont utilisé une IRM (imagerie par résonance magnétique) et des biopsies musculaires pour déterminer tout changement de la section transversale et du volume des muscles de la jambe. Plus précisément, le vaste muscle laterallis (muscle situé du côté de la jambe) et le quadcricep femoris (muscle situé à l'avant de la jambe) ont été analysés ».
«Ce qu’ils ont découvert, c’est que la jambe qui avait été soumise à la fois au cardio-training et à la musculation était visiblement plus grosse que la jambe qui l’effectuait seule. Les résultats objectifs ont révélé que le vastus lateralis avait augmenté de 17% chez les membres cardiaques entraînés en force, contre 9% chez les membres entraînés en force. En outre, le volume du quadriceps du fémur avait augmenté de 14% dans la jambe entraînée en cardio-force, contre 8% dans la jambe entraînée en force. "
Pas mal. Et à quoi attribuent-ils cela? Densité capillaire. Encore confus? Permettez à Ross d’expliquer: «Toute forme d’entraînement cardiovasculaire améliore considérablement votre densité capillaire. Les capillaires sont les petits vaisseaux sanguins qui relient les muscles. En augmentant leur densité, vous augmentez également votre capacité à approvisionner les muscles en travail en sang, en oxygène et en nutriments pendant l'entraînement. "
«C’est l’un des aspects les plus négligés de l’entraînement en force, car les athlètes à la puissance accordent sans doute trop d’importance au changement de fer que de s’occuper de leurs capillaires. Cependant, en prenant comme exemple le sport de Strongman (un sport qui regroupe certains des athlètes les plus grands et les plus forts du monde), on pourrait affirmer que la plupart des champions précédents étaient bien conscients de ce fait. "
«L'homme le plus fort au monde à cinq reprises, Mariusz Pudzianowski, était célèbre comme boxeur avant de se lancer dans le sport d'homme fort. Il a notamment intégré des sessions de sauts intenses dans cet entraînement avant la plupart des séances de poids. Malgré le poids de 150 kg, la légende de Strongman, Geoff Capes, aurait eu un temps impressionnant de sprint sur 200 m en 23,7 secondes. »
Cela signifie que tant que vous en tenez compte dans votre plan de nutrition, l'ajout de cardio à votre programme d'entraînement de poids ne devrait pas entraîner de perte de gains. Au contraire, cela vous aidera à augmenter votre volume. Pour ce qui est de tirer une voiture sur 42 km: vous êtes seul pour celui-là…