Ils disent que la routine est le principal coupable contre le progrès. On peut en dire autant de votre parcours de remise en forme. Faites quelque chose assez de fois et votre corps va se conditionner aux éléments.
Dans le monde du sport, cela signifie que vous perdez du temps, de l’énergie et de l’argent, aux côtés de résultats peu probants. Les gains ne sont pas forcément difficiles.
Aujourd’hui, nous parlons de la nécessité de choquer votre corps pour obtenir une vraie force tout en se penchant - entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).
Les experts disent que HIIT doit faire partie de votre programme si vous voulez être en forme, par opposition à juste être maigre. L’entraîneur personnel Sam Wood de 28 de Sam Wood, un homme qui vante dix-sept ans d'expérience dans le sport.
Pourquoi avez-vous besoin de choquer votre corps pour des gains?
La réponse courte: le corps est intelligent et cela règle ce qui se passe rapidement et s’adapte.
La théorie prouvée est que si vous ne choquez pas le corps et ne créez pas de réponse, il n'y aura aucune adaptation (progrès, gains, etc.). HIIT fournit également un effet métabolique accéléré bien après la fin de l'entraînement et c'est une bonne chose..
"Si vous allez courir, marcher ou courir, vous aurez un métabolisme élevé tout en faisant cet entraînement."
«Etre un exercice stable, assez rapidement après avoir terminé votre rythme cardiaque et votre taux métabolique. Cela signifie simplement que vous brûlez des calories et de la graisse dans un état normal, tandis que si vous faites un entraînement de haute intensité, vous êtes vraiment hors de votre zone de confort et cela a un effet métabolique accéléré sur les reports. "
Wood dit que si vous faites un entraînement HIIT le matin, votre taux métabolique sera élevé pendant la majorité, voire toute la journée. Ceci est opposé à une course ou une promenade où le taux métabolique de votre corps reviendra à un état stable rapidement.
Est-ce que cela signifie que le jogging est inutile?
Les exercices de faible intensité ont toujours une place dans ce monde, selon Wood.
«Nous vivons dans ce monde au rythme rapide où les gens veulent en avoir pour leur argent. HIIT va vous en donner plus pour votre argent. "
Ce que vous devez toutefois prendre en compte est la difficulté avec laquelle vous êtes prêt à pousser votre corps à voir les résultats dans un certain laps de temps. Se sortir régulièrement de sa zone de confort exige des aptitudes mentales et physiques que beaucoup de gens ne possèdent pas.
«Vous devez être suffisamment durable pour que l'activité HIIT ne vous blesse pas ou, pire encore, vous ralentisse», explique Wood.
"HIIT effraie les gens parce que cela les fait penser que c'est pour les gens en pleine forme, chamois, couverts de muscles, s'entraînant comme ça."
L'entraînement à haute intensité devrait être relatif à vous. Plus important votre haute intensité est différente de la haute intensité de l'autre et c'est un point qui doit être embrassé.
«Une intensité élevée n'a pas besoin d'avoir un impact élevé»
Voici les suggestions de Wood pour une session de base HIIT:
- Sprints
- alpinistes
- Pompes militaires
- Vélo à intervalles croissants
- Burpees
- Sauts de squat
- Bataille cordes
Pour réussir un entraînement par intervalles de haute intensité, la clé consiste à effectuer un suivi après une courte récupération. Quand on débute, il est important de ne pas se lancer dans des sauts et des atterrissages difficiles.
«Tout dépend du nombre de muscles que vous travaillez en un seul mouvement. Les grands groupes musculaires génèrent plus de flux sanguin, ce qui signifie que la fréquence cardiaque augmente - une intensité plus élevée équivaut à un meilleur rendement financier. "
"Vous obtiendrez plus d'avantages d'un burpee, d'un squat jump ou d'une poussée dans une autre chose que d'une boucle de biceps assez isolée."
"Il est important de s'entraîner le haut du corps, le bas du corps et le tronc."
Du point de vue du cardio, Wood recommande l’utilisation d’un rameur Concept 2 ou d’un vélo d’assaut. Le haut et le bas du corps travaillent dur ensemble.
Entraînement en force HIIT: bien faire les choses
Vous le voyez tout le temps dans le gymnase et cela vous laisse souvent avec une question. Comment savez-vous que vous soulevez assez lourd ou que vous compromettez votre forme??
«Le terme d’entraînement avec poids que vous devez connaître est une surcharge progressive», déclare Wood..
«Vous surchargez progressivement le muscle pour créer une adaptation. Comment savoir si vous êtes dans la bonne zone ou dans la bonne catégorie de poids est basé sur ce seul point - une bonne forme grâce à une gamme complète de mouvements à laquelle la gamme de représentants que vous frapperez au mur. "
Quand s'entraîner pour la force:
- C'est correct de frapper le mur dans une plage de 3 à 5 répétitions
Lors de l'entraînement pour l'hypertrophie musculaire ou la croissance:
- Il n’est pas difficile de se cogner entre 10 et 20 représentants selon l’exercice.
Lorsque vous vous entraînez pour l'endurance:
- Vous voulez frapper le mur à 30 - 40 répétitions (tractions ou exercices pondérés)
Wood dit que si vous avez la bonne consistance et l'intensité, vous pouvez obtenir des résultats incroyables en moins de 30 minutes par jour..
«Si vous allez au gymnase deux fois par semaine, allongez ces séances. Si vous êtes une personne 4, 5 ou 6 fois par semaine, vous pouvez obtenir des résultats impressionnants si vous vous forcez en moins de 30 minutes par jour..
Comme toujours, ces pratiques ne fonctionnent qu'avec une bonne nutrition. Sinon, tout votre travail sera annulé.
Si vous faites HIIT tous les jours?
La réponse courte est que cela dépend de ce que vous essayez d'atteindre..
«Si vous essayez de vous muscler, l'entraînement HIIT ne le fera pas», déclare Wood..
«L’entraînement HIIT est excellent pour vous garder fort, maigre et maintenir une certaine masse musculaire tout en étant idéal pour le cardio-training.»
«Mais si vous êtes un gars maigre qui veut mettre 20 kg de muscle, vous devrez continuer vos séances de musculation à volume plus élevé jusqu'à ce que votre corps trouve le point idéal pour tissu musculaire que vous pouvez maintenir. "
Donc, l'essentiel du concept est simple. Si vous êtes un gars ordinaire qui veut juste être un peu plus fort, un peu plus maigre et plus mince, la formation en HIIT est la bonne option..