Certaines personnes ont la chance d'inhaler un paquet de beignets et un seau de la taille d'un seau de Ben & Jerry's chaque semaine. Chez D'Marge, nous avons un nom pour ces personnes: des bouchons chanceux. Pour le reste d'entre nous; Garder notre tour de taille en échec n'est pas si simple.
Même si vous êtes l'un des rares chanceux, au fil des années, nous avons tous atteint un point où notre métabolisme ralentit. Et qu’il s’agisse de cocktails d’été ou de «plats réconfortants d’hiver», le résultat final est le même: des kilos s’insinuent. Alors qu’est-ce qu’un gars fait? Découvrez comment habiller un père papa? Ou combattre le cycle du vieillissement de toutes ses forces?
Bien qu'il n'y ait pas de honte dans le premier cas, nous recommandons vivement le dernier. Dans cet esprit, nous avons consulté un diététicien et nutritionniste du sport agréé, Robbie Clark, pour voir s'il existait un moyen d'accélérer votre métabolisme sans café ni cigarette..
Mais d'abord si l'on veut optimiser leur métabolisme, il est important qu'ils comprennent ce que c'est. Essentiellement, votre métabolisme est la vitesse à laquelle les calories sont utilisées afin de maintenir vos fonctions corporelles. Si vous avez un métabolisme rapide, vous digérez les aliments (et brûlez des calories) rapidement, si vous avez un métabolisme lent, l'inverse est vrai..
"Votre métabolisme représente 50 à 70% de l'énergie utilisée chaque jour."
«Votre métabolisme fait référence aux processus chimiques et physiques qui se produisent continuellement dans le corps, ce qui nous permet de continuer à fonctionner normalement afin de rester en vie», nous a dit Robbie. "Ces processus comprennent la respiration, la fonction nerveuse et la circulation sanguine ainsi que la dégradation des nutriments contenus dans les aliments et les boissons, qui sont ensuite convertis en énergie."
"D'autres facteurs incluent le niveau d'activité physique et l'effet thermique des aliments que vous consommez (énergie utilisée pour digérer et absorber vos aliments)", a-t-il ajouté..
Cela signifie que, même si votre métabolisme est génétique dans une certaine mesure, en apportant quelques changements à votre mode de vie, vous pouvez l'accélérer. Et bien que frapper la salle de gym puisse aider, Robbie nous a tout d'abord invités à examiner le régime alimentaire: «Plus précisément, d'un point de vue diététique, des niveaux plus élevés de stockage de graisse peuvent avoir un impact négatif sur notre métabolisme. Par conséquent, le maintien d'un poids santé est optimal pour un métabolisme sain. "
Si vous pensez avoir un métabolisme lent (ou si votre métabolisme a récemment ralenti), vous devez faire attention à certaines carences en vitamines, qui pourraient en être la cause. Ceux-ci sont:
- Vitamine D - De faibles niveaux de vitamine D entraînent la production par le corps de certaines hormones responsables de la formation des cellules adipeuses pour qu'elles accumulent et stockent la graisse plutôt que de la brûler..
- Chrome - Ce minéral est responsable du métabolisme des graisses, des glucides (en particulier du glucose) et de l'insuline. Les personnes présentant une carence en chrome présentent un risque d'intolérance au glucose et, par conséquent, de diabète de type 2.
- Magnésium - Le magnésium est un cofacteur de nombreuses enzymes impliquées dans le métabolisme du glucose. Il joue un rôle important dans l'action de l'insuline, qui stimule l'absorption de magnésium dans les tissus sensibles à l'insuline. Par conséquent, les personnes ayant une teneur plus faible en magnésium peuvent présenter un risque plus élevé de résistance à l'insuline, ce qui provoque l'accumulation de graisse autour de l'abdomen..
Robbie a également averti que si vous suivez un régime strict en supposant un apport faible en calories, cela pourrait entraîner des carences nutritionnelles en raison du risque de choix limité de choix alimentaires: «En termes simples, votre corps passe en« mode famine »quand vous mangez moins que ce dont vous avez besoin pour vos fonctions corporelles de base. »Cela ralentit ensuite votre métabolisme, ce qui crée l'effet opposé à celui que vous souhaitiez.
Voici d'autres règles à suivre pour dynamiser votre métabolisme:
- Évitez les régimes à la mode - ceux-ci sont généralement très faibles ou trop faibles en calories et éliminent certains groupes d'aliments, ce qui peut vous exposer à un risque de carence nutritionnelle..
- Réduire la consommation d'alcool - une consommation élevée d'alcool contribue au stockage des graisses et au déséquilibre hormonal.
- Gonflez les protéines - votre corps digère les protéines plus lentement que les lipides ou les glucides, ce qui vous rend plus rassasié plus longtemps. Un apport en protéines adapté à votre âge, à votre sexe, à votre masse et à votre niveau d'activité aidera également à développer et à préserver la masse musculaire maigre.
- Ajoutez du piquant à votre nourriture, par exemple piment de Cayenne.
- Évitez les acides gras trans - ces acides gras se lient aux cellules graisseuses et hépatiques, ce qui peut ralentir le métabolisme et augmenter l'inflammation dans le corps.
- Consommez du thé vert - l'ingrédient actif, la catéchine présente dans le thé vert peut stimuler votre métabolisme.
À la lumière de cela, nous avons demandé à Robbie si l'accélération de votre métabolisme était un objectif louable, ou si cela devait être considéré comme un sous-produit d'un régime alimentaire sain..
"Malheureusement", a-t-il répondu, "plus vous vieillissez, plus votre métabolisme ralentit, car le processus de vieillissement entraîne une diminution de votre masse musculaire et une augmentation de la quantité de graisse emmagasinée."
«En outre, un certain nombre de changements hormonaux et neurologiques se produisent, qui auront également un effet sur les niveaux de graisse stockée. Comme nous ne pouvons pas défier le processus de vieillissement, une réduction du métabolisme est naturellement inévitable. "
Toutefois; comme indiqué dans les conseils diététiques ci-dessus, nous pouvons ralentir le processus. Et bien que votre consommation de nourriture soit cruciale, vous devez prendre en compte un certain nombre de mesures supplémentaires, selon Robbie:
Exercice
Pour augmenter votre métabolisme par l'activité physique, toute forme d'exercice cardiovasculaire est bonne. Cependant, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être particulièrement efficace, en raison du concept d '«après brûlage», c'est-à-dire une augmentation du taux métabolique au repos qui se produit jusqu'à 24 heures après l'effort. L'entraînement en masse / résistance pour développer une masse musculaire maigre est également vital pour un métabolisme optimal, car le muscle est métaboliquement plus actif que la masse grasse. De plus, ce type d’entraînement aide à maintenir ou même à augmenter les niveaux de testostérone. Par conséquent, engagez-vous dans un entraînement constant de force / résistance.
Dormir
Si vous ne dormez pas assez, votre métabolisme ralentit afin de conserver l'énergie, ce qui déclenche ensuite la libération du cortisol, une hormone du stress. La présence constante de taux élevés de cortisol augmente la croissance et le stockage des cellules adipeuses, car le tissu adipeux viscéral contient un grand nombre de récepteurs du cortisol qui réagissent au cortisol circulant dans le sang. En conséquence, cela peut affecter négativement notre métabolisme.
Équilibre hormonal
Le métabolisme est contrôlé par la glande thyroïde située dans le cou, elle-même régie par une partie du cerveau appelée hypothalamus. La vitesse de votre métabolisme dépend de messages chimiques complexes que votre corps envoie au cerveau pour lui dire à quel point il a besoin de fonctionner de manière optimale. En cas de déséquilibre des hormones thyroïdiennes, cela peut ralentir votre métabolisme. Par conséquent, il peut être bénéfique de faire tester vos hormones (thyroïdiennes) pour vous assurer qu'elles se situent dans les limites de la plage optimale..
La gestion du stress
Le cortisol est produit dans les glandes surrénales et, même s'il est nécessaire pour maintenir les processus physiologiques normaux en période de stress, des niveaux élevés et persistants de cortisol peuvent provoquer une hypertension, une intolérance au glucose, un diabète, de la fatigue, une perte musculaire et une augmentation des infections. métabolisme. Par conséquent, la gestion du stress est un facteur majeur d’optimisation de votre métabolisme..