Les glucides font grossir. Ce doit être vrai, car c'est ce que tous les régimes à la mode vous disent. D'Atkins à Paleo, les glucides sont presque universellement critiqués - Public Enemy No. 1 pour quiconque tente de se faire arnaquer.
Il y a juste un problème: les glucides sont importants. Ils constituent un élément essentiel de l’alimentation humaine, et le fait de regrouper tous les glucides dans la même catégorie leur fait (ainsi que votre corps) une injustice. Si vous pensez qu'ils sont universellement pervers, il est temps de prendre du recul, de vous éloigner du dogme et de bien comprendre les vraies règles des glucides..
Quels sont les glucides, vraiment?
Les glucides sont des macronutriments, tout comme les protéines et les graisses. Ils sont le carburant qui permet à votre corps de fonctionner. En fait, ils sont les primaire source d'énergie pour votre corps. Sans glucides, votre corps ne peut pas produire une quantité suffisante de glucose. Sans glucose, vos cellules manquent d'énergie. Et lorsque cela se produit, toute une série d'effets indésirables se manifestent (par exemple, épuisement des niveaux d'oxygène dans le sang, maux de tête, pensées confuses et manque d'énergie)..
Les experts recommandent de consommer 45 à 65% de vos calories quotidiennes provenant des glucides pour que votre cerveau, votre sang et vos systèmes nerveux fonctionnent de manière optimale..
Mais qu'en est-il de tout ce que vous avez entendu sur le fait que les glucides en excès deviennent gras? Ne pas réduire les pâtes et le pain blanc est essentiel pour rester en forme?
Qualité et quantité
Ce n'est pas seulement la quantité qui compte en matière de glucides. La qualité est une partie importante du puzzle.
Les glucides complexes, comme ceux des légumes riches en amidon et des grains entiers, ne sont pas un ennemi de la forme physique. Ils ont été associés à un poids santé et à une diminution du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. Parce qu'ils sont plus difficiles à décomposer pour votre corps, les glucides complexes sont digérés lentement et l'absorption des sucres dans votre circulation sanguine est alors bloquée. Cue une variété d'avantages pour votre corps.
Premièrement, les glucides complexes n'entraînent pas une augmentation du taux de sucre dans le sang et du taux d'insuline associés au stockage des graisses corporelles. Ce qu’elles causent, ce sont des bactéries intestinales saines, qui peuvent réduire l’inflammation et renforcer le système immunitaire. Ils vont également main dans la main avec haute teneur en fibres, une autre aubaine pour votre corps.
Le véritable ennemi
À l'autre extrémité du spectre alimentaire se trouvent les glucides raffinés. Ce sont ceux que l'on trouve dans les biscuits, les croustilles et les pâtisseries et, comme vous pouvez probablement le deviner, ils ont l'effet inverse des glucides complexes..
En consommant des glucides raffinés, votre insuline et votre sucre dans le sang montent en flèche, et ces petits gars de votre intestin produisent des composés inflammatoires. Donc, non seulement vous êtes victime d'un dysfonctionnement métabolique, mais vous vous préparez également à l'obésité, aux maladies cardiaques et au diabète de type 2.
Éliminer les glucides raffinés de votre alimentation est indispensable si vous tenez vraiment à surveiller votre poids. Méfiez-vous des produits «à faible teneur en matière grasse» qui remplacent souvent les matières grasses par du sucre transformé (également un glucide, et qui sont plus facilement convertis en graisse corporelle que les glucides non transformés) et visent à consommer des aliments contenant le moins d'ingrédients possible. Suivez ces règles pour manger propre.
Le résultat final
Mais attendez - si certains les glucides sont mauvais, et il est difficile de se rappeler lequel est lequel, n'est-il pas plus facile d'éliminer tout les glucides, juste pour être en sécurité? La réponse est non, et voici pourquoi.
Pour commencer, vous pouvez perdre du poids avec un régime sans glucides, mais l’eau provient davantage de l’eau que de la graisse corporelle. Deuxièmement, les glucides sont un carburant essentiel pour les entraînements de haute intensité et les exercices d'endurance. Vous ne serez jamais en forme si votre corps manque de sa source d'énergie principale. Votre corps a réellement besoin plus glucides si votre programme d'exercices est particulièrement intense, comme un entraînement pour un triathlon.
La recette pour une consommation saine est la suivante: coupez les glucides raffinés, consommez chaque jour une quantité uniforme de glucides complexes, augmentez votre consommation si vous prévoyez une activité élevée, et éliminez vos glucides parmi la plus grande variété de sources possibles. Et le jour de triche occasionnel? Allez-y et traitez-vous.