Nous avons rassemblé une poignée d’informations graphiques et de guides pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme. Quel que soit votre état de santé actuel, nous vous proposons une variété de routines d’exercice pour les hommes. Du débutant qui débute au bodybuilder qui a déjà une base solide et des antécédents de fitness, il y en a pour tous les goûts.
Alors jetez un coup d'oeil ci-dessous et faites correspondre votre nouvelle routine d'entraînement, en plus de trouver les mouvements nécessaires. Vous serez un pas de plus vers l'atteinte de vos objectifs de musculation chaque fois que vous irez au gymnase!
1. Créer une routine d'entraînement solide pour les hommes
2. Exigences des hommes en matière d'exercice pour les débutants
99% de la population en bonne santé qui cherche à améliorer son physique devrait faire tous les mouvements nécessaires. Cependant, malgré le nom indifférent donné aux autres ascenseurs, les «mouvements potentiellement inutiles» doivent être examinés et expliqués davantage. Ce sont les ascenseurs potentiellement incorporés plusieurs mois après avoir constaté un déséquilibre auquel il faut remédier.
Si vous remarquez qu'il n'y a pas de déséquilibre réel, continuez simplement avec vos mouvements nécessaires jusqu'à ce que vous ayez atteint le niveau intermédiaire. Pour mieux expliquer, un élévateur intermédiaire devrait effectuer des opérations de levage telles que le travail de base, la presse supérieure ou supérieure, et les haussements d'épaules. De plus, l'entraînement des triceps axés sur la tête latérale et l'exercice du biceps en flexion avec marteaux doivent être effectués pour mettre l'accent sur la partie externe du biceps..
Ils peuvent ne pas toujours être nécessaires pour obtenir des résultats dans un but spécifique ou pour une certaine partie du muscle. Gardez simplement à l'esprit qu'ils peuvent toujours être un excellent ajout pour ajouter plus de volume général à une partie du corps par le biais d'un autre exercice..
3. Liste de contrôle des routines d'entraînement pour les hommes
Ainsi, vous avez les courbes et les inclinaisons, les rangées et les mentons, les soulèvements des épaules, les squats ou les jambes, les boucles et les rallonges, les soulèvements des mollets, les SLDL et les flexions des jambes. Dans ce cas, vous ne soulevez pas depuis très longtemps, vous ne devriez donc pas avoir de points vraiment faibles du corps. Cependant, si vous commencez et que vous avez des points faibles, ils sont peut-être dus au fait qu’ils n’entraînaient pratiquement pas ces parties du corps..
Maintenant que vous êtes prêt pour les exercices de base, commençons le programme en le soulevant tous les deux jours. Pour le nombre de représentants, visez environ cinq à douze représentants sur pratiquement tout ce que vous faites. N'oubliez pas d'utiliser une extrémité du spectre plus lourde pour les composés et une extrémité du spectre plus légère pour les mouvements d'isolement.
Pour les sets, vous voudrez en faire deux ou trois par exercice, et si vous échouez, évitez de le faire pour les gros mouvements comme les squats et le développé couché. N'oubliez pas que vous devriez également éviter de vous approcher d'un échec lors du premier set ou des deux, sinon vous ne pourrez pas engager autant de représentants pour vos sets ultérieurs..
Si vous choisissez de ne jamais échouer à dessein, c’est en fait un bon choix, tant que vous progressez en poids et en répétition, c’est parfaitement acceptable. De plus, si vous avez été soulevé pendant une courte période, une option supérieure et inférieure est également une option..
Reportez-vous à la première étape pour structurer si vous ne soulevez que pendant une courte période..
Pour le levage intermédiaire, vos options vont s’élargir et inclure des éléments tels que Jambes / Push / Pull et un Push / Pull. Pour la poussée, vos quads vont être travaillés, pour la traction, vous allez vous concentrer sur les ischio-jambiers. Cependant, vous voudrez peut-être ignorer cette option si vous aimez faire des exercices qui travaillent le bas du dos pour vos quads et vos ischio-jambiers. D'autres choses incluent la poitrine et les bras / les jambes / le dos et les épaules, un Chester et les triceps / le dos et le biceps / les jambes et les épaules, un Chester et le dos / les jambes / les bras et les épaules, et l'ETC.
Toutes ces routines ont en commun une fréquence similaire, ce qui signifie que chaque muscle est légèrement touché plus de 3 fois toutes les 2 semaines. Des volumes similaires peuvent donc être prescrits. Si vous avez déjà fait uniquement les «exercices nécessaires», si vous avez un bon équilibre et si vous sentez que vous en faites assez tel qu'il est, faire deux exercices est un bon choix. Et bien que ce soit un peu plus long, gardez à l’esprit que c’est vraiment très bien de le faire. Pour la poitrine, (inclinaison, plat / déclin / creux), les biceps, (quelques types de boucles), les triceps, (pressions / SC / CGBP et extensions de pavillon), quads, SLDL et Leg Curls) seraient généralement entraînés avec quelques exercices.
Pour le haut du dos et les épaules, trois exercices sont plus appropriés pour cette étape de la levée et de la musculation masculines. Un pull vertical, un pull horizontal et des haussements d'épaules, 2 pulls verticaux et un pull horizontal, ou 2 pulls horizontaux, et un pull vertical sont d'excellentes options. Une des meilleures façons de le faire est de souligner les mouvements de vos mouvements d'aviron et de laisser le dos intérieur être travaillé par les haussements d'épaules..
Pour les épaules, continuez avec votre mouvement Side Delt. Il peut s'agir de tirages au visage, de rangées arrière ou simplement pliés au-dessus des relèvements. Cependant, vous voudrez peut-être commencer à effectuer des levées frontales ou des frais généraux pour vous assurer que les suppressions frontales ne continuent pas d'être un point hebdomadaire lorsque vous appuyez sur le banc. Sans oublier que vous obtiendrez un peu plus de volume en ce qui concerne les Side Delts. Donc, pour récapituler, vous avez maintenant l’ajout de Overhead Press ou Front Raises, de haussements d'épaules ou d'une autre traction verticale / horizontale, ainsi que d'un autre exercice pour les quads..
4. Programmes d'exercices intermédiaires pour les hommes
5. Conclusion pour ces routines d'exercices pour les hommes
Voici quelques éléments simples à garder à l’esprit avant de vous rendre au gymnase avec ces exercices pour hommes. Tous ces modèles supposent que toutes les parties de votre corps sont actuellement en équilibre. Si votre poitrine est à la traîne, continuez et ajoutez un autre exercice à votre routine. La même chose s’applique à toutes les autres parties sur lesquelles vous devez travailler davantage..
Rappelez-vous que l'ordre des exercices n'est pas écrit en pierre solide. Si vous voulez faire une traction horizontale en premier, ou le dos avant les épaules, ou même un banc plat avant une pente, continuez.!
Vous pouvez travailler sur les retranchements le jour du «Pull» si vous estimez que cela est justifié. Toutefois, évitez d’appuyer au-dessus de votre tête le jour de la poussée, car cela fonctionne également sur les côtés..
Toutes ces routines d’exercices ne sont que des exemples. Choisissez celle qui vous convient le mieux et préférez-en en faire d’autres qui conviennent parfaitement. Tant que vos exercices suivent les mêmes schémas de mouvement, vous serez sur la bonne voie pour développer le muscle et la force appropriés.
P.H.A.T est le principe d’une journée plus lourde et d’une journée plus légère au cours de la semaine. Si vous êtes dans le niveau intermédiaire de la portée de fitness, il est fortement recommandé d'essayer ceci.