La route pour marquer votre corps ultime peut être parfois cruelle. Vous vous êtes conformé à un régime alimentaire strict toute l'année, frappez régulièrement les poids, restez actif et maintenez ce corps dans des conditions optimales pour ses débuts d'été..
Et ensuite, la tragédie. Vous faites un LCA, vous vous déchirez un muscle, vous vous entaillez le poignet ou vous attrapez un virus qui vous oblige à rester au lit pendant des semaines, voire des mois..
À votre retour au jeu de fitness, vous remarquerez que vous êtes plus faible dans tous les sens du terme. La force semble être là, mais vous êtes plus lent et votre endurance a pris un grand coup. On a l'impression de partir du carré.
La question est: pourquoi? Et, plus important encore, comment pouvez-vous le ramener à son état optimal le plus rapidement possible?.
Pourquoi votre forme physique baisse-t-elle si rapidement?
Dans le passé, des scientifiques ont confirmé que cet effet de déconditionnement pouvait se produire dans tous les types de praticiens de l'exercice..
Dans un reportage sur ABC, le scientifique sportif Tony Boutagy a expliqué: "Vous ne valez que votre dernière séance d'entraînement".
"En d'autres termes, une session ne vous apporte que des avantages pour la santé jusqu'à environ 48 heures après."
Ce n’est pas vraiment beaucoup de temps pour récupérer de quelque chose de grave, mais Shaun Button, expert en récupération et entraîneur personnel à la retraite, affirme que cela peut également résulter de votre routine..
«Votre corps est tellement habitué à faire la même chose tous les jours», a expliqué le fondateur de KOA Recovery.
«La routine de la gym, bien manger. Dès que vous arrêtez cela, c'est à ce moment que les choses commencent à reculer. "
Cette dépendance de routine correspond aux recherches antérieures qui ont montré que les personnes qui pratiquent une activité physique de longue durée avec un niveau de condition physique élevé ont tendance à conserver leur forme physique optimale plus longtemps que celles qui viennent de commencer à faire de l'exercice..
Le temps qu'il faut pour que votre forme physique aille en arrière
Avant de passer aux statistiques, il est important de comprendre les différentes formes de remise en forme que votre corps peut perdre.
- Puissance aérobique ou aptitude cardiovasculaire (p. Ex. Entraînement cardiovasculaire - endurance)
- Force musculaire ou aptitude musculo-squelettique (c'est-à-dire aptitude musculaire - force)
- Flexibilité et équilibre (amplitude de mouvement, coordination, réflexes)
Les statistiques de Verywellfit stipulent que:
- La puissance aérobie ou la condition physique peuvent diminuer d'environ 5 à 10% en trois semaines
- Il faut environ 2 mois d'inactivité pour perdre complètement les gains que vous avez réalisés
- Les sportifs extrêmement en forme connaîtront une baisse rapide de leur condition physique au cours des trois premières semaines d'inactivité avant qu'elle ne diminue
- La force musculaire et l'endurance durent plus longtemps que la capacité aérobique. Les muscles gardent une mémoire d'exercices pendant des semaines voire des mois
Bien que vous n’ayez pas besoin de statistiques pour confirmer cette nouvelle. Vous le remarquerez vous-même, selon Button.
"En fait, vous le remarquerez généralement après une semaine sans rien faire du tout."
Un régime peut aider à accélérer votre temps de récupération
Button, qui travaille quotidiennement avec des bodybuilders, affirme qu'un régime alimentaire sain peut contribuer à accélérer votre temps de récupération. Cependant, il n'existe pas de solution miracle pour vous permettre de retrouver votre forme optimale..
Button recommande:
- Rester à l'écart des aliments transformés et des sucres
- Essayer le jeûne intermittent où vous jeûnez pendant 16 heures et mangez propre pendant 8 heures
- N'ayez pas peur des glucides dans les bonnes portions et des bonnes graisses comme les avocats
- Suite à ces conseils de régime devrait voir un changement massif dans la performance physique
«Une bonne nutrition est définitivement la clé du sommeil, et il y a aussi des éléments supplémentaires comme la cryothérapie et la flottation qui peuvent réduire de moitié le temps de récupération.»
Ne pas sauter d'étirement
Cet aspect devrait être explicite. Lorsque vous repoussez votre corps dans le pli après une pause, il y a de fortes chances que vous subissiez de réels dommages à la recherche du «temps perdu».
«Les étirements vous aident à prévenir les blessures. Une faible amplitude de mouvement surviendra après un temps d’entraînement et c’est là que vous pouvez vous blesser.
Protéines, suppléments et médicaments
Button dit que les protéines sont quelque chose que vous voudrez obtenir le plus possible pendant votre retour à l'ancienne gloire. Un simple shake protéiné après une séance d’entraînement devrait suffire, mais il décourage la consommation de drogues..
"La drogue appartient à l'individu ... mais si vous faites tout ce qui est bien en relèvement, vous n'en devriez pas vraiment besoin de toute façon."
«Vous pouvez aussi obtenir de bons suppléments, mais parlez-en à un professionnel qui sait de quoi il parle. Il y a des trucs qui contiennent beaucoup de déchets. ”
La récupération active est un must
La récupération active est une forme d'assouplissement de votre corps dans le programme d'entraînement habituel.
«C'est un peu moins que ce que vous feriez, mais faire quelque chose», dit Button.
Cela peut inclure:
- Jogging, natation ou cyclisme pour améliorer la forme cardiovasculaire
- Utiliser des poids et une intensité plus légers pour améliorer la force et la santé musculo-squelettique
Les avantages de la récupération active sont que vous poussez votre corps dans la bonne direction sans le pousser jusqu'au point de rupture.
Le repos est un must
Le corps a besoin de se reposer et de récupérer pour pouvoir performer. Pour cette raison, des gens comme Button, qui avait l'habitude de tout faire jusqu'à ce qu'il subisse une grave blessure au dos, prennent quelques jours de congé ici et là..
«Je ne crois pas en pas de jours de congé. Je trouve que le corps bénéficie de la récupération et de la relaxation. Le rectifier et faire le travail est bien, mais votre corps a besoin de récupérer. "
Ces jours de repos planifiés permettront à votre corps de guérir et de devenir plus fort quand vous aurez mal.
Reste vs récupération active
Étant donné que le repos et la récupération active sont impératifs après la pause, la question évidente est: quand vous reposez-vous et quand faites-vous une récupération active?
«Donnez du temps au corps et écoutez-le. Et que votre routine soit établie comme d'habitude », déclare Button.
"Si vous vous sentez plus mauvais et que vous savez que vous n'allez pas au gym, alors reposez-vous - mais assurez-vous que ce n'est pas une excuse."
«Ne te dissipe pas mais écoute ton corps. Généralement, si vous êtes vraiment endolori et que vous savez que vous ne pouvez pas mettre l'effort à la tâche aujourd'hui, faites votre séance de récupération. "
Les modèles australiens les Stenmark Twins sont nés avec des abdominaux. Dans une interview avec nous, ils ont révélé que, lorsqu'ils étaient épuisés, ils s'habillaient et allaient au gymnase, peu importe.
La vue des autres en exercice les inciterait à faire de même, même s’il s’agissait d’un bref et léger passage. S'ils ne pouvaient pas mobiliser l'énergie, ils l'appelleraient et rentreraient chez eux.
À quel point vous devriez vous pousser
Bien que votre corps finisse par retrouver son apogée si vous vous y insérez plutôt que de vous inscrire aux finales du cross-fit, il y a quelques indications finales.
- Le corps peut mettre jusqu'à trois semaines pour atteindre son niveau de forme antérieur, en fonction de votre forme physique antérieure et de la durée de votre pause.
- Augmenter progressivement votre charge d'entraînement chaque semaine est un bon taux de progression
Button ajoute que vous voulez vous entraîner à 75-80%, sinon vous vous épuiserez. Travailler à ce niveau vous permettra également d’organiser plusieurs sessions par jour, au lieu d’être dur à cuire une session tous les deux jours..
Moins de douleur signifie des heures de formation plus efficaces et des gains plus importants à long terme.