La durée de votre entraînement dépend principalement de votre apport en nutriments, de votre temps de récupération et de l'objectif de l'entraînement..
Bien que de nombreux scientifiques et experts en conditionnement physique recommandent généralement une durée d'entraînement de 30 à 90 minutes, rester trop longtemps sans suffisamment de repos a des effets secondaires susceptibles de nuire à votre santé..
1. Comprendre les entraînements et les voies énergétiques
Les premières choses d'abord; comment votre corps tire-t-il de l'énergie pendant l'entraînement?
Bien que la production d'énergie au cours d'un entraînement soit principalement obtenue à partir de calories brûlées, le recrutement d'énergie dans le processus d'entraînement physique va au-delà de la combustion de calories. Au cours d'un exercice, votre corps dispose de plusieurs autres sources d'énergie appelées substrats, notamment le glycogène et le phosphate de créatine..
Chaque séance d'entraînement intense qui dure deux minutes ou moins amène votre corps à utiliser l'énergie générée par le glycogène et le phosphate de créatine. Le corps n'utilise pas d'oxygène lorsqu'il brûle ces substrats pour produire de l'énergie. Les exercices de haute intensité qui tirent leur énergie des substrats incluent le sprint et la musculation.
D'autre part, les exercices de faible intensité qui durent plus longtemps tirent leur énergie du glycogène et des graisses. Ici, l'oxygène est utilisé pour décomposer les graisses et le glycogène. La marche, la natation et le cyclisme sont des exemples d’entraînements de faible intensité qui tirent leur énergie du glycogène et des graisses..
2. Entraînement de l'événement
Pour vous entraîner à des compétitions sportives telles que le triathlon et le marathon, vous devez vous exercer au-delà de la durée d'entraînement quotidienne recommandée de 30 à 90 minutes..
Généralement, cette forme de formation se déroule sous la supervision de votre entraîneur ou de votre entraîneur. En conséquence, l'entraînement pour un événement devrait être une exception à la règle, voire le seul. N'oubliez pas que vous souhaitez remporter cette médaille tant convoitée et que votre entraîneur souhaite également atteindre ses objectifs. Ravitailler votre corps en électrolytes et en glucides avant, pendant et après l'entraînement aide à prévenir la fatigue lors de l'entraînement pour ce genre d'événements..
3. formation de poids
Lors de la musculation, votre corps dépend de deux substrats: le phosphate de créatine et le glycogène. En fonction de facteurs tels que la capacité de stockage et le niveau de nutrition, la quantité de ces substrats dans le corps varie d’une personne à l’autre..
Comme ils ne sont stockés qu'en quantités limitées, ils sont sujets à l'épuisement lorsque votre corps est impliqué dans un entraînement intense. En conséquence, les experts en conditionnement physique recommandent 30 minutes ou moins d’exercices impliquant une formation de poids. Si l'entraînement persiste au-delà de 30 minutes, votre corps est obligé de décomposer ses protéines en énergie.
Cela empêche la formation de muscles et rend la formation inefficace. En outre, lorsque le niveau de protéines dans vos muscles diminue considérablement, vous pouvez souffrir d'une carence en protéines, qui est nocive pour la santé..
4. Entraînement cardiovasculaire
Si vous vous engagez dans des exercices cardio, votre objectif doit dicter la durée de la formation..
Selon l'American College of Sports Medicine, un entraînement aérobique d'intensité modérée pour la santé cardiovasculaire devrait durer 30 minutes. C’est l’idéal, surtout si perdre du poids n’est pas votre préoccupation et que vous devriez les effectuer 5 jours par semaine..
Si votre séance d'entraînement cardio est destinée à la fois à la forme physique et à la perte de poids, chaque séance devrait durer entre 60 et 90 minutes, affirme Sahand Rahnama, expert en santé de la faculté de médecine de l'Université du Michigan. N'oubliez pas que votre corps commence à brûler la graisse stockée après environ 40 minutes d'entraînement aérobique..
5. Combien coûte l'entraînement excessif?
Lorsque vous vous engagez dans une séance d'entraînement, votre corps utilise de l'énergie glucidique.
Les glucides utilisés sont sous forme de glycogène. Un entraînement excessif régulier entraîne l'épuisement ou la réduction des réserves de glycogène. Cela peut également nuire à vos objectifs de mise en forme en provoquant la production de fortes quantités de cortisol dans votre corps. Par conséquent, on peut dire qu'un entraînement est trop intense quand il provoque une glycémie faible chronique et une concentration élevée de cortisol dans votre corps..
6. Risques liés aux entraînements excessifs
Même si quelque chose est bon, trop de produit peut devenir toxique.
L'exercice excessif sollicite excessivement votre corps, entraînant une multitude d'effets secondaires, dont la dépression, la fatigue, les troubles du sommeil, les sautes d'humeur et le manque d'appétit. Les autres inconvénients possibles sont les troubles de l'alimentation, les troubles mentaux et la faiblesse des os en raison de la densité osseuse réduite.
Selon David Knowles, un culturiste professionnel, trop d’entraînement augmente les risques de blessures et de paralysie. Cela réduit également votre motivation pour un entraînement régulier. Pour éviter ces problèmes, David recommande une période de récupération de 2 à 3 jours entre les séances d’entraînement pour un groupe musculaire particulier..
Si vous devez atteindre la durée de séance quotidienne recommandée de 60 à 90 minutes, vous devez alors prévoir une séance d'exercices cardiovasculaires pour éviter de fatiguer un autre groupe de vos muscles..
7. Pourquoi la récupération est importante
Qui ne veut pas se reposer après une activité qui sape l'énergie? Je suppose que personne. En vous engageant dans des séances d’entraînement intenses plus longues que prévu, les muscles de votre corps pourront supporter des déchirures mineures, ce qui entraînera des douleurs. Avoir suffisamment de temps de repos ou de récupération après de longues séances d’entraînement permet à votre corps de reprendre des forces et de réparer les muscles déchirés lors de la préparation de la prochaine séance d’entraînement..
Un manque de repos entraîne une fatigue rapide, qui peut affecter vos entraînements ultérieurs. Pour éviter ces problèmes, les experts en conditionnement physique recommandent généralement au moins une journée complète de récupération par semaine. La période de récupération est plus longue dans le cas de l'entraînement en force.
8. En conclusion
En un mot, il est utile de rappeler que l'efficacité d'une séance d'entraînement n'est pas déterminée par la durée. Au contraire, cela dépend beaucoup d'autres facteurs, notamment la motivation, les techniques et la régularité. Vous devez écouter votre corps et voir comment il réagit aux entraînements. Faites une pause quand votre corps en a besoin.
Lorsque vous présentez les signes d'un syndrome de surentraînement, notamment l'apathie, l'irritabilité, l'insomnie, les changements d'humeur et la perte d'appétit, il est temps de changer de tact. N'oubliez pas que la durée de votre formation ne devrait pas entraver votre prochaine formation..
Chaque séance d'entraînement doit être un pas dans la bonne direction et doit clairement montrer les progrès accomplis. Peu importe vos objectifs ou votre détermination, écouter votre corps ne peut qu'améliorer vos résultats d'entraînement..