Écoutez votre corps avant tout. Un jour sur deux (marche / arrêt) est un excellent point de départ. Ce qui compte vraiment, c’est de savoir comment vous vous entraînez et avec quelle intensité vous vous entraînez.!
Pour certains hommes, une séance d'entraînement d'une heure est idéale. D'autres sont mieux adaptés pour 6 jours par semaine pendant 1,5 heure.
En fin de compte, il n'y a pas de réponse universelle; Cependant, vous pouvez toujours commencer et découvrir avec un travail dur!
Socrate a dit une fois, «Aucun homme n'a le droit d'être un amateur en matière d'entraînement physique. C'est honteux pour un homme de vieillir sans voir la beauté et la force dont son corps est capable. "
Dans les temps modernes, la grande majorité des messieurs ne font pas assez d'exercice. Ils se moquent bien de maîtriser leur propre corps.
Non seulement ils ont un régime alimentaire terrible, mais ils ne soulèvent pas de poids et ne font pas de conditionnement physique. Certains gars veulent savoir à quelle fréquence ils doivent s'entraîner afin de maximiser leurs gains musculaires et leur force. Cependant, ce n'est pas quelque chose qui peut répondre facilement ni parfaitement dès le départ, car il y a tellement de facteurs à considérer.
Regardons les choses en face, le levage est le meilleur moyen de construire un corps fort et désirable. Aucun gars ne veut avoir de petits bras ou des jambes, ou pire, être en surpoids et obèse avec des années coupées de sa vie. Quels que soient vos objectifs, vous devez être intelligent avec votre programme de musculation et de récupération. Avec le bon dévouement, vous pouvez construire un grand corps que vous et les femmes admirez..
Avant d’aller plus loin ici, je voudrais vous montrer à quoi ressemble une routine d’entraînement solide pour les hommes. Parce que c'est une chose d'aller à la gym et de transpirer, et une autre de s'entraîner réellement avec un but et un objectif en tête.
1. renforcement musculaire
Le processus de construction musculaire est plus facile que beaucoup de gens le réalisent.
La surcharge progressive consiste à pousser le corps afin de soulever plus de poids au fil du temps dans les différentes remontées. En tant que souleveur, vous devez savoir combien de poids vous soulevez pour chaque série et répétitions. Plus vous suivez vos chiffres, plus il vous sera facile d’apporter des modifications à votre routine et de suivre vos progrès..
La construction musculaire commence par soulever des poids pour endommager les muscles. Une fois que vous avez fait cela, vous devez manger le bon régime afin d’optimiser les gains musculaires. En règle générale, vous devriez manger un gramme de protéines par kilo de poids corporel lorsque vous soulevez des poids. Certains gars préfèrent manger encore plus de protéines que cela. De plus, vos sources de protéines devraient provenir d'éléments comme les protéines de lactosérum.
2. Programme du haut du corps
Chaque gars qui soulève des poids veut construire un haut du corps fort. Le meilleur exercice pour construire un haut du corps fort est le développé couché. Cependant, ce n'est pas le seul exercice à effectuer pour la poitrine et les épaules.
Certains gars ont tendance à négliger la partie supérieure de leur poitrine. Cela peut être amélioré en effectuant le développé couché incliné. C'est un exercice où le siège est incliné vers le haut. L'exercice isole la partie supérieure de la poitrine et donne vraiment une meilleure apparence à la partie supérieure du corps.
Vous pouvez généralement entraîner le haut du corps plus souvent que le bas du corps. Il est beaucoup plus facile d'exécuter le développé couché en cas de douleurs musculaires que d'effectuer quelque chose comme le soulevé de terre avec jambes douloureuses..
Si vous voulez construire un grand coffre, vous devez optimiser votre routine d'entraînement. Assurez-vous de faire une rotation entre les différents exercices afin de construire un haut de la poitrine symétrique. Certains gars ne font que le développé couché et se retrouvent avec des corps solides.
3. Routine inférieure du corps
Le bas du corps a plus de groupes musculaires que le haut du corps. Le squat et le soulevé de terre travaillent les jambes et le dos. Ces exercices devraient être une partie essentielle de toute routine de levage. Si vous n'avez pas l'expérience de ces ascenseurs, ils vont prendre un peu de temps pour s'habituer à.
Lorsque vous commencez un plan d'entraînement, vous remarquerez que vos jambes sont extrêmement douloureuses lorsque vous les travaillez pour la première fois. Vous pouvez travailler le bas de votre corps tous les deux jours afin d'optimiser les gains musculaires. Cependant, pour la plupart des gens, c'est trop au début. Lorsque vous débutez, prévoyez de travailler le bas de votre corps beaucoup moins que tous les deux jours..
4. Calendrier de levage
En règle générale, il est préférable de soulever des poids tous les deux jours pour optimiser la croissance et la force musculaires. Cependant, il y a des gars qui aiment soulever des poids et veulent être dans la salle de gym tous les jours.
Si vous souhaitez soulever des poids autant que possible, vous devez faire pivoter les groupes musculaires utilisés dans chaque exercice. Il est presque impossible de travailler le haut ou le bas du corps plusieurs jours de suite. Si vous souhaitez soulever des poids plus souvent, faites une rotation entre le haut et le bas du corps..
De plus, vous pouvez augmenter le nombre de séances de cardio que vous avez chaque semaine. Certains gars supposent à tort que le cardio est une perte de temps. Cependant, vous devez entraîner votre corps pour pouvoir vous pousser plus fort au gymnase. Plusieurs séances de cardio par semaine peuvent réellement aider à optimiser vos gains musculaires. Non seulement ils amélioreront l'endurance, mais ils amélioreront également votre qualité de vie.
5. Construire la force contre le muscle
Certains nouveaux ascenseurs pensent à tort que travailler pour développer la force et le muscle est la même chose. Cependant, rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Avant de commencer tout programme de levage, vous devez définir vos objectifs, puis élaborer un plan autour de ces objectifs..
Si vous voulez construire du muscle, il existe trois mécanismes de l'hypertrophie.
Dommages musculaires
Tension mécanique
Stress métabolique
Afin d'optimiser la croissance musculaire, vous devez utiliser le plus grand nombre possible de ces mécanismes. C’est la raison pour laquelle les culturistes feront tourner leurs séances d’entraînement.
Si vous souhaitez simplement augmenter votre force sans ajouter de taille, concentrez-vous sur l'augmentation de la tension mécanique. Il s’agit de faire en sorte que le corps s’adapte à un poids élevé avec le temps. C'est ainsi que les dynamophiles s'entraînent pour renforcer leurs capacités. Ils ne peuvent faire que quelques répétitions par série avec un poids extrêmement lourd.
6. Nouveaux gains
Si vous êtes un nouveau leveur, vous ferez des gains extrêmement élevés au cours des premiers mois de levage. Ces gains résultent de l’adaptation de votre corps à la levée de poids pour la première fois. Vous ne devriez pas vous attendre à continuer à acquérir à la fois du muscle et de la force à ce rythme tout au long de votre carrière en levage..
Il existe des moyens de maximiser les gains encore plus pendant ce temps. Votre régime alimentaire et votre sommeil sont essentiels à la construction musculaire. Si vous avez une mauvaise alimentation, il sera difficile pour votre corps de récupérer de manière optimale.
6. sommeil
L'un des aspects les plus négligés de la construction d'un grand corps est le sommeil.
La plupart des gars veulent passer tout leur temps et leur énergie dans la salle de sport à soulever des poids. Cependant, soulever des poids lourds dans la salle de sport n’est qu’un aspect de la construction d’un corps de qualité. Certaines personnes aiment penser à soulever des poids comme à creuser un trou. L’aspect récupération recouvre le trou.
7. Récupération
Sans un programme de récupération approprié, vous courez le risque de vous épuiser mentalement et physiquement..
Le sommeil est l’un des éléments les plus importants d’un programme d’exercice à optimiser. Si vous n'êtes pas habitué à suivre un programme de levage, vous remarquerez peut-être que vous êtes plus fatigué au cours des premières semaines. C'est parfaitement normal et vous devriez écouter votre corps quand il s'agit de dormir. Certains pensent que dormir plusieurs heures par nuit est réservé aux personnes qui ne sont pas coriaces. Cependant, le sommeil est essentiel pour optimiser tout plan d'entraînement.
8. Conseils pour mieux dormir
Si vous avez du mal à dormir chaque nuit, vous pouvez faire plusieurs choses pour améliorer votre sommeil..
Tout d’abord, il est essentiel de commencer à éteindre les appareils électroniques plusieurs heures avant de vous coucher. Beaucoup de gens passent du temps à regarder leur téléphone ou leur ordinateur juste avant de se coucher. Cela envoie un signal à votre corps que vous restez éveillé. Vous devriez aussi dormir dans une pièce sombre. En changeant quelques petites choses à propos de votre routine de sommeil, vous pouvez recommencer à bien dormir. Vous remarquerez une augmentation de la performance après l'amélioration de votre régime de sommeil.